背中 · ケーブルマシン
スタンディングケーブルラットプルダウン
ケーブル・スタンディング・ラットプルダウンは、上腕二頭筋の関与を最小限に抑え、肩関節の伸展を通じて広背筋をターゲットにするアイソレーション種目です。背中のトレーニングの最後に代謝を追い込むフィニッシャーとして、あるいは最初に強力な事前疲労種目として取り入れるのが最適です。
正しいやり方
- ストレートバーを一番高い位置に付けたケーブルマシンに向かって立ちます。
- 肩幅のオーバーグリップでバーを握ります。
- ひざを軽く曲げ、股関節から少し前傾します。
- 腕をほぼ伸ばしたまま、弧を描いてバーを太ももへ引き下げます。
- コントロールしながらスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 肘を過度に曲げると、動作がトライセプス・プレスダウンに変わり、広背筋への負荷が抜けてしまいます。
- 反動をつけるために体幹を揺らすと、負荷が腰に移り、広背筋への刺激が減少します。
- トップポジションで肩をすくめて耳に近づけると、背中の筋肉が緩み、肩関節に負担がかかります。
コツ・注意点
- 手で押し下げるのではなく、肘を弧を描くように股関節の方へ引き下げることを意識してください。
- 各レップを通して体幹を安定させるため、股関節から軽く前傾し、コアをしっかりと固めてください。
- バーが太ももに触れた位置で1秒間静止し、広背筋の収縮を最大限に高めてください。
セット数と回数
筋肥大と筋持久力向上のために、10–15レップを3–4セット行い、セット間は60–90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
ストレートバーの代わりにロープアタッチメントを使用できますか？
はい、ロープを使うとボトムポジションで腰より後ろまで引くことができるため、可動域が広がり、より深い収縮が得られます。
この種目は通常のラットプルダウンとどう違いますか？
肘を比較的伸ばしたまま行うため、上腕二頭筋の関与を抑え、広背筋をより集中的に鍛えることができます。
