Costas · Polia
Remada Unilateral Sentado Foco em Dorsais
A remada sentada unilateral no cabo com foco em dorsais é um exercício isolado unilateral projetado para atingir o latíssimo do dorso sob tensão contínua. É adequado para praticantes de todos os níveis que buscam corrigir desequilíbrios musculares e se encaixa bem no meio ou no final de um treino de costas.
Como fazer
- Sente-se em um banco ou no chão de frente para a máquina de cabos, com uma manopla na altura do peito.
- Segure a manopla com uma das mãos.
- Puxe a manopla em direção ao tronco, levando o cotovelo para baixo e para trás, rente ao corpo.
- Concentre-se em contrair o dorsal.
- Contraia no pico do movimento.
- Volte à posição inicial de forma controlada.
- Faça todas as repetições de um lado antes de trocar.
Erros comuns
- Abrir o cotovelo para fora desloca a tensão mecânica dos dorsais para a parte superior das costas e deltoides posteriores.
- Girar ou inclinar o tronco excessivamente usa o impulso para mover o peso em vez da contração do dorsal.
- Puxar principalmente com os bíceps em vez de levar o cotovelo para trás limita o recrutamento do dorsal e fadiga o braço prematuramente.
- Deixar a carga puxar o braço para frente de forma descontrolada ignora a fase excêntrica e arrisca lesões no ombro.
Dicas
- Leve o cotovelo para baixo e para trás, em direção ao vinco do quadril, para encurtar totalmente as fibras do dorsal.
- Faça uma pausa deliberada de um segundo no pico da contração antes de controlar o retorno do puxador.
- Mantenha o core contraído e o peito alinhado com o cabo para minimizar a torção do tronco.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições por lado para otimizar a hipertrofia do dorsal. Descanse de 60 a 90 segundos entre os lados ou séries completas.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Por que usar um cabo unilateral em vez de uma remada padrão com os dois braços?
Treinar um lado de cada vez permite um caminho de puxada personalizado para a anatomia do seu latíssimo e evita que o lado dominante compense o movimento.
O que deve substituir este exercício se não houver uma máquina de cabos disponível?
Uma remada com halter unilateral apoiada no peito ou uma faixa de resistência ancorada na altura do peito oferecem um ângulo de puxada comparável para os dorsais.
