Punggung · Cable machine

Row Cable Duduk Satu Lengan Fokus Lat

Rowing kabel duduk satu lengan dengan fokus pada otot lat adalah latihan isolasi unilateral yang dirancang untuk menargetkan latissimus dorsi di bawah tegangan kabel yang konstan. Latihan ini cocok untuk pengangkat beban dari semua tingkat pengalaman yang bertujuan memperbaiki ketidakseimbangan otot dan sangat pas dilakukan di tengah atau akhir sesi punggung.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Duduk di bangku atau di lantai menghadap mesin kabel dengan satu pegangan dipasang setinggi dada.
Genggam pegangan dengan satu tangan.
Tarik pegangan ke arah badan sambil menarik siku ke bawah dan ke belakang, dekat dengan sisi tubuh.
Fokuskan kontraksi pada otot sayap.
Kontraksikan sekuat mungkin di titik terdekat.
Kembali ke posisi awal secara terkontrol.
Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti.

Kesalahan umum

Membuka siku ke arah luar mengalihkan tegangan mekanis dari otot lat ke punggung atas dan deltoid belakang.
Memutar atau memiringkan batang tubuh secara berlebihan menggunakan momentum untuk menggerakkan beban alih-alih kontraksi otot lat.
Menarik terutama dengan otot bisep alih-alih mendorong siku ke belakang membatasi rekrutmen otot lat dan membuat lengan cepat lelah.
Membiarkan tumpukan beban menarik lengan ke depan tanpa kendali melewatkan fase eksentrik dan berisiko menyebabkan cedera bahu.

Tips

Dorong siku ke bawah dan ke belakang menuju lipatan pinggul untuk memendekkan serat otot lat sepenuhnya.
Berhentilah sejenak selama satu detik di puncak kontraksi sebelum mengontrol pegangan kembali ke depan.
Kencangkan otot inti dan jaga dada tetap menghadap kabel untuk meminimalkan putaran batang tubuh.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi per sisi untuk mengoptimalkan hipertrofi otot lat. Istirahat 60 hingga 90 detik di antara sisi atau set penuh.

Otot yang dilatih

Row Cable Duduk Satu Lengan Fokus Lat: punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa menggunakan kabel satu tangan daripada rowing dua tangan standar?

Melatih satu sisi pada satu waktu memungkinkan jalur tarikan yang disesuaikan dengan anatomi lat Anda dan mencegah sisi dominan mengambil alih beban.

Apa pengganti latihan ini jika mesin kabel tidak tersedia?

Rowing dambel satu tangan dengan tumpuan dada atau resistance band yang diikat setinggi dada memberikan sudut tarikan yang sebanding untuk otot lat.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →