背中 · ケーブルマシン
ケーブルシーテッドシングルアームラットロウ
ケーブル・シーテッド・シングルアーム・ラット・フォーカスド・ロウは、ケーブルの持続的な張力の下で広背筋をターゲットにするアイソレーション系の片側種目です。筋バランスの改善を目指すあらゆるレベルのトレーニーに適しており、背中のトレーニングの中盤や終盤に取り入れるのに最適です。
正しいやり方
- シングルハンドルを胸の高さに付けたケーブルマシンに向かって、ベンチか床に座ります。
- 片手でハンドルを握ります。
- ひじを体の横に沿わせて下・後ろへ引きながら、ハンドルを体へ引き寄せます。
- 広背筋を収縮させることに集中します。
- 一番縮んだところで締めます。
- コントロールしながらスタート位置に戻します。
- 片側をすべて終えてから反対側を行います。
よくある間違い
- 肘を外側に開くと、機械的負荷が広背筋から上背部やリアデルト（三角筋後部）に逃げてしまいます。
- 体幹を過度に回転させたり傾けたりすると、広背筋の収縮ではなく反動を使って重量を動かすことになります。
- 肘を後ろに引くのではなく二頭筋で引いてしまうと、広背筋への刺激が制限され、腕が先に疲労してしまいます。
- ウェイトスタックに腕を制御なく引き戻されると、エキセントリック収縮の局面が失われ、肩を痛めるリスクがあります。
コツ・注意点
- 肘を斜め下、腰の付け根に向かって引くことで、広背筋の筋繊維を完全に収縮させます。
- 収縮のピークで1秒間意識的に停止してから、コントロールしながらハンドルを戻します。
- 体幹を固め、胸をケーブルに対して正面に向けたままにすることで、上半身の捻じれを最小限に抑えます。
セット数と回数
広背筋の筋肥大を最大化するために、片側8〜12回を3〜4セット行います。セット間または左右の切り替え時に60〜90秒の休憩を取ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
標準的な両腕のローイングではなく、片腕のケーブルセットアップを使う理由は？
片側ずつトレーニングすることで、広背筋の構造に合わせて軌道を調整でき、利き腕の代償を防ぐことができます。
ケーブルマシンがない場合、このエクササイズの代わりは何が良いですか？
胸を支えた状態でのワンハンド・ダンベルローイングや、胸の高さに固定したレジスタンスバンドが、広背筋に対して同様の角度で負荷をかけられます。
