Schiena · Cavi
Rematore a Un Braccio Seduto Focus Dorsali
Il rematore seduto al cavo a un braccio focalizzato sui dorsali è un esercizio di isolamento unilaterale progettato per colpire il gran dorsale sotto tensione continua. È adatto a sollevatori di ogni livello che mirano a correggere squilibri muscolari e si inserisce bene a metà o alla fine di una sessione per la schiena.
Esecuzione
- Siediti su una panca o a terra di fronte alla macchina ai cavi, con una maniglia singola all'altezza del petto.
- Afferra la maniglia con una mano.
- Tira la maniglia verso il busto, portando il gomito in basso e indietro, vicino al fianco.
- Concentrati sulla contrazione del dorsale.
- Contrai nel punto di massima contrazione.
- Torna alla posizione di partenza in modo controllato.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare.
Errori comuni
- Aprire il gomito verso l'esterno sposta la tensione meccanica dai dorsali alla parte superiore della schiena e ai deltoidi posteriori.
- Ruotare o inclinare eccessivamente il busto utilizza lo slancio per muovere il peso invece della contrazione del dorsale.
- Tirare principalmente con i bicipiti invece di spingere il gomito indietro limita il reclutamento del dorsale e affatica il braccio prematuramente.
- Lasciare che il pacco pesi tiri il braccio in avanti in modo incontrollato salta la fase eccentrica e rischia infortuni alla spalla.
Consigli
- Spingi il gomito verso il basso e indietro verso la piega dell'anca per accorciare completamente le fibre del dorsale.
- Fai una pausa deliberata di un secondo al picco della contrazione prima di controllare il ritorno della maniglia in avanti.
- Contrai il core e mantieni il petto rivolto verso il cavo per minimizzare la torsione del busto.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per lato per ottimizzare l'ipertrofia del dorsale. Riposa da 60 a 90 secondi tra i lati o le serie complete.
Muscoli coinvolti
Il tuo coach ti guida in ogni serie
Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.
Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.
Domande
Perché usare un cavo a braccio singolo invece di un rematore standard a due braccia?
Allenare un lato alla volta permette una traiettoria di trazione personalizzata in base all'anatomia del gran dorsale ed evita che il lato dominante prenda il sopravvento.
Cosa può sostituire questo esercizio se non è disponibile una macchina ai cavi?
Un rematore con manubrio a braccio singolo con supporto per il petto o una banda elastica ancorata all'altezza del petto offrono un angolo di trazione simile per i dorsali.
