الظهر · جهاز الكابل

تجديف بذراع واحدة مركز على الظهر جالس بالكابل

تمرين التجديف بالكابل جالساً بذراع واحدة مع التركيز على العضلة الظهرية العريضة (Lats) هو تمرين عزل أحادي الجانب مصمم لاستهداف العضلة الظهرية العريضة تحت توتر مستمر للكابل. يناسب المتدربين من جميع المستويات الذين يهدفون إلى تصحيح الاختلالات العضلية، وهو مناسب جداً في منتصف أو نهاية حصة تدريب الظهر.

العضلات

الظهر

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. اِجلس على مقعد أو على الأرض مواجهًا جهاز الكابل مع مقبض مفرد مضبوط على ارتفاع الصدر.
2. أمسك المقبض بيد واحدة.
3. اسحب المقبض نحو جذعك مع دفع المرفق لأسفل وللخلف قريبًا من جانبك.
4. ركّز على انقباض العضلة الظهرية العريضة.
5. اعصر عند ذروة الانقباض.
6. عُد إلى وضع البداية بتحكم.
7. أكمل جميع التكرارات على جهة واحدة قبل التبديل.

أخطاء شائعة

• توجيه المرفق للخارج ينقل التوتر الميكانيكي بعيداً عن العضلة الظهرية العريضة إلى أعلى الظهر والعضلة الدالية الخلفية.
• تدوير الجذع أو ميله بشكل مفرط يستخدم الزخم لتحريك الوزن بدلاً من انقباض العضلة الظهرية العريضة.
• السحب بشكل أساسي باستخدام العضلة ذات الرأسين (البايسبس) بدلاً من دفع المرفق للخلف يحد من تفعيل العضلة الظهرية العريضة ويؤدي إلى إرهاق الذراع قبل الأوان.
• السماح للوزن بسحب الذراع للأمام دون تحكم يؤدي إلى تفويت المرحلة اللامركزية (الإطالة) ويزيد من خطر إصابة الكتف.

نصائح

• ادفع مرفقك للأسفل وللخلف باتجاه ثنية الورك لتقصير ألياف العضلة الظهرية العريضة بالكامل.
• توقف لمدة ثانية متعمدة عند ذروة الانقباض قبل التحكم في إعادة المقبض للأمام.
• شد عضلات الجذع (الكور) وحافظ على صدرك مواجهاً للكابل لتقليل التواء الجذع.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لكل جانب لتحسين تضخم العضلة الظهرية العريضة. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين الجوانب أو المجموعات الكاملة.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
• دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الظهر →