หลัง · เคเบิล
เคเบิลโรว์โฟกัสแลทแขนเดียวนั่ง
ท่า Cable seated single arm lats focused row เป็นท่าฝึกแบบแยกส่วนข้างเดียว (unilateral) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (latissimus dorsi) โดยใช้แรงตึงจากเคเบิลอย่างต่อเนื่อง เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับที่ต้องการแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ และเหมาะอย่างยิ่งที่จะใส่ไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของการฝึกหลัง
วิธีฝึก
- นั่งบนม้านั่งหรือนั่งกับพื้นหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิลที่ต่อมือจับเดี่ยวไว้ที่ระดับอก
- จับมือจับด้วยมือข้างเดียว
- ดึงมือจับเข้าหาลำตัว โดยดันศอกลงและไปด้านหลังให้ชิดข้างลำตัว
- เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อปีก
- บีบค้างไว้ที่จุดหดตัวสูงสุด
- กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
- ทำให้ครบจำนวนครั้งข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยสลับ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การกางศอกออกด้านข้างจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อหลังไปอยู่ที่หลังส่วนบนและไหล่หลังแทน
- การหมุนหรือเอนลำตัวมากเกินไปเป็นการใช้แรงเหวี่ยงช่วยยกน้ำหนัก แทนที่จะใช้การหดตัวของกล้ามเนื้อหลัง
- การดึงด้วยกล้ามเนื้อหน้าแขนเป็นหลักแทนที่จะใช้การดึงศอกไปด้านหลัง จะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานได้น้อยลงและแขนล้าก่อนเวลาอันควร
- การปล่อยให้น้ำหนักดึงแขนไปข้างหน้าโดยไม่ควบคุม จะทำให้เสียจังหวะการยืดกล้ามเนื้อ (eccentric phase) และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ไหล่
คำแนะนำ
- ดึงศอกลงและไปด้านหลังเข้าหาแนวสะโพกเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังหดตัวได้เต็มที่
- หยุดค้างไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของการหดตัว ก่อนจะค่อยๆ ผ่อนมือจับกลับไปด้านหน้าอย่างควบคุม
- เกร็งแกนกลางลำตัวและรักษาหน้าอกให้ตรงกับเคเบิลเพื่อลดการบิดตัวของลำตัว
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้งต่อข้างเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหลัง พัก 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างข้างหรือระหว่างเซต
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมต้องใช้เคเบิลแบบแขนเดียวแทนการเล่นแบบสองแขนปกติ?
การฝึกทีละข้างช่วยให้คุณปรับวิถีการดึงให้เข้ากับสรีระกล้ามเนื้อหลัง (Lats) ของคุณได้ และป้องกันไม่ให้ข้างที่ถนัดออกแรงมากเกินไป
ถ้าไม่มีเครื่องเคเบิล ควรใช้อะไรแทนท่านี้?
ท่า Chest-supported single-arm dumbbell row หรือการใช้ยางยืดแรงต้านที่ยึดไว้ระดับหน้าอก สามารถให้มุมการดึงที่ใกล้เคียงกันสำหรับกล้ามเนื้อหลังได้
