Dos · Poulie

Rowing à Un Bras Assis Focus Dorsaux à la Poulie

Le rowing assis à la poulie à un bras ciblant les dorsaux est un exercice unilatéral d'isolation conçu pour solliciter le grand dorsal sous une tension constante. Il convient aux pratiquants de tous niveaux souhaitant corriger des déséquilibres musculaires et s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance de dos.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Assieds-toi sur un banc ou au sol face à la poulie équipée d'une poignée simple réglée à hauteur de poitrine.
Attrape la poignée d'une main.
Tire la poignée vers le buste en emmenant le coude vers le bas et l'arrière, près du corps.
Concentre-toi sur la contraction du dorsal.
Contracte bien au maximum du mouvement.
Reviens en position de départ en contrôlant.
Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

Erreurs courantes

Écarter le coude vers l'extérieur déplace la tension mécanique des dorsaux vers le haut du dos et les deltoïdes postérieurs.
Pivoter ou pencher excessivement le buste utilise l'élan pour déplacer la charge au lieu de la contraction des dorsaux.
Tirer principalement avec les biceps plutôt que de ramener le coude vers l'arrière limite le recrutement des dorsaux et fatigue le bras prématurément.
Laisser la pile de poids ramener le bras vers l'avant de manière incontrôlée annule la phase excentrique et risque de blesser l'épaule.

Conseils

Ramène ton coude vers le bas et l'arrière, en direction du pli de ta hanche, pour contracter pleinement les fibres du grand dorsal.
Marque une pause volontaire d'une seconde au pic de la contraction avant de ramener la poignée vers l'avant de manière contrôlée.
Gainage ton buste et garde ta poitrine face à la poulie pour minimiser la rotation du tronc.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par côté pour optimiser l'hypertrophie des dorsaux. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les côtés ou les séries complètes.

Muscles sollicités

Rowing à Un Bras Assis Focus Dorsaux à la Poulie: dos

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Pourquoi utiliser une poulie à un bras plutôt qu'un tirage classique à deux bras ?

Travailler un côté à la fois permet une trajectoire de tirage personnalisée adaptée à l'anatomie de votre grand dorsal et empêche le côté dominant de compenser.

Par quel exercice remplacer ce mouvement si aucune poulie n'est disponible ?

Un rowing haltère à un bras avec appui sur banc ou une bande de résistance fixée à hauteur de poitrine offrent un angle de tirage comparable pour les dorsaux.

Exercices similaires

Tous les exercices : dos →