Espalda · Polea
Remo a Un Brazo Sentado Enfocado en Dorsales en Polea
El remo sentado a una mano en polea con enfoque en el dorsal es un ejercicio unilateral de aislamiento diseñado para trabajar el dorsal ancho bajo tensión continua. Es adecuado para levantadores de todos los niveles que buscan corregir desequilibrios musculares y encaja bien a mitad o al final de una sesión de espalda.
Cómo hacerlo
- Siéntate en un banco o en el suelo frente a la polea, con una empuñadura a la altura del pecho.
- Sujeta la empuñadura con una mano.
- Tira hacia el tronco llevando el codo hacia abajo y atrás, pegado al costado.
- Céntrate en contraer el dorsal.
- Aprieta en el punto de máxima contracción.
- Vuelve con control a la posición inicial.
- Haz todas las repeticiones con un lado antes de cambiar.
Errores comunes
- Abrir el codo hacia afuera desplaza la tensión mecánica del dorsal hacia la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores.
- Girar o inclinar el torso excesivamente utiliza el impulso para mover el peso en lugar de la contracción del dorsal.
- Tirar principalmente con los bíceps en lugar de llevar el codo hacia atrás limita la activación del dorsal y fatiga el brazo prematuramente.
- Dejar que la pila de pesas tire del brazo hacia adelante sin control omite la fase excéntrica y arriesga lesiones en el hombro.
Consejos
- Lleva tu codo hacia abajo y hacia atrás, hacia el pliegue de la cadera, para acortar completamente las fibras del dorsal.
- Haz una pausa deliberada de un segundo en el pico de la contracción antes de controlar el regreso del agarre hacia adelante.
- Activa tu core y mantén el pecho alineado con la polea para minimizar la torsión del torso.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por lado para optimizar la hipertrofia del dorsal. Descansa de 60 a 90 segundos entre lados o series completas.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿Por qué usar una polea a un brazo en lugar de un remo estándar a dos brazos?
Entrenar un lado a la vez permite una trayectoria de tracción personalizada según la anatomía de tu dorsal y evita que el lado dominante tome el control.
¿Qué ejercicio puede sustituir a este si no hay una máquina de poleas disponible?
Un remo con mancuerna a un brazo apoyado en el pecho o una banda de resistencia anclada a la altura del pecho ofrecen un ángulo de tracción similar para los dorsales.
