Lưng · Máy kéo cáp
Chèo cáp ngồi một tay tập trung xô
Bài tập chèo cáp ngồi một tay tập trung vào cơ xô (cable seated single arm lats focused row) là một bài tập cô lập đơn phương được thiết kế để nhắm vào cơ xô dưới lực căng liên tục của cáp. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ nhằm khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp và rất hiệu quả khi tập vào giữa hoặc cuối buổi tập lưng.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi trên ghế hoặc dưới sàn đối diện máy cáp, gắn một tay cầm đơn ngang tầm ngực.
- Nắm tay cầm bằng một tay.
- Kéo tay cầm về phía thân, ghì khuỷu tay xuống và ra sau, sát sườn.
- Tập trung co cơ xô.
- Siết chặt ở điểm co cơ mạnh nhất.
- Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
- Làm hết số lần của một bên rồi mới đổi tay.
Lỗi thường gặp
- Việc xòe khuỷu tay ra ngoài sẽ làm chuyển dịch lực căng cơ từ cơ xô sang phần lưng trên và cơ vai sau.
- Xoay hoặc nghiêng người quá mức sẽ sử dụng đà để di chuyển tạ thay vì dùng sự co thắt của cơ xô.
- Kéo chủ yếu bằng cơ nhị đầu thay vì đẩy khuỷu tay ra sau sẽ hạn chế sự tham gia của cơ xô và làm cánh tay mỏi sớm.
- Để tạ kéo cánh tay về phía trước một cách mất kiểm soát sẽ bỏ qua giai đoạn duỗi cơ (eccentric) và gây nguy cơ chấn thương vai.
Mẹo tập luyện
- Đẩy khuỷu tay xuống và ra sau về phía nếp gấp hông để làm co ngắn hoàn toàn các sợi cơ xô.
- Dừng lại một giây có chủ đích ở đỉnh điểm của sự co cơ trước khi kiểm soát đưa tay cầm trở lại phía trước.
- Gồng chắc cơ lõi và giữ ngực đối diện với cáp để giảm thiểu việc xoay vặn thân người.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần cho mỗi bên để tối ưu hóa sự phát triển cơ xô. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các bên hoặc giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên sử dụng thiết lập cáp một tay thay vì chèo cáp hai tay tiêu chuẩn?
Tập từng bên cho phép bạn tùy chỉnh quỹ đạo kéo phù hợp với cấu trúc cơ xô của mình và ngăn bên thuận chiếm ưu thế.
Nên thay thế bài tập này bằng gì nếu không có máy cáp?
Bài tập chèo tạ đơn một tay có điểm tựa ngực hoặc dây kháng lực cố định ở ngang ngực sẽ cung cấp góc kéo tương tự cho cơ xô.
