Sırt · Kablo makinesi
Tek Kol Lat Odaklı Kürek
Kabloda oturarak tek kolla yapılan ve lat kaslarına odaklanan kürek çekme hareketi, latissimus dorsi kasını sürekli kablo gerilimi altında hedeflemek için tasarlanmış izole bir tek taraflı egzersizdir. Kas dengesizliklerini düzeltmeyi amaçlayan her seviyeden sporcu için uygundur ve sırt antrenmanının ortasına veya sonuna iyi uyum sağlar.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Tek tutacak göğüs hizasında takılı kablo makinesine dönük olarak bir sehpaya ya da yere otur.
- Tutacağı tek elinle kavra.
- Dirseğini gövdene yakın tutup aşağı ve geriye sürerek tutacağı gövdene çek.
- Kanat kasını kasmaya odaklan.
- En yüksek kasılmada sık.
- Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dön.
- Tüm tekrarları bir kolda bitirdikten sonra diğerine geç.
Sık yapılan hatalar
- Dirseği dışarı doğru açmak, mekanik gerilimi lat kaslarından uzaklaştırıp üst sırt ve arka omuz kaslarına kaydırır.
- Gövdeyi aşırı döndürmek veya eğmek, lat kası kasılması yerine ağırlığı hareket ettirmek için ivme kullanılmasına neden olur.
- Dirseği geriye doğru itmek yerine ağırlıklı olarak pazı ile çekmek, lat katılımını sınırlar ve kolu erken yorar.
- Ağırlık plakasının kolu kontrolsüz bir şekilde öne çekmesine izin vermek, eksantrik fazı atlar ve omuz sakatlığı riski yaratır.
İpuçları
- Lat liflerini tamamen kısaltmak için dirseğini aşağıya ve kalça kıvrımına doğru geriye çek.
- Tutacağı kontrollü bir şekilde öne bırakmadan önce, kasılmanın zirvesinde bir saniye kasıtlı olarak bekle.
- Gövdeni sabitle ve göğsünü kabloya dönük tutarak gövde dönmesini en aza indir.
Set ve tekrarlar
Lat hipertrofisini optimize etmek için her iki taraf için 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Taraflar veya tam setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Neden standart iki kollu kürek yerine tek kollu kablo düzeneği kullanılmalı?
Tek tarafı çalıştırmak, lat anatomisine uygun kişiselleştirilmiş bir çekiş yolu sağlar ve baskın tarafın tüm yükü almasını engeller.
Kablo makinesi yoksa bu egzersizin yerine ne yapılabilir?
Göğüs destekli tek kollu dambıl kürek veya göğüs hizasına sabitlenmiş bir direnç bandı, lat kasları için benzer bir çekiş açısı sağlar.
