Costas · Polia
Pullover com Extensão Deitado com Corda
O pullover na polia deitado com corda é um exercício de isolamento projetado para manter uma tensão contínua nos dorsais e na parte inferior do peito durante todo o arco de movimento. Funciona melhor no final de um treino de costas ou de membros superiores para maximizar o alongamento muscular e o pump sem compressão da coluna.
Como fazer
- Deite em um banco reto com a cabeça perto de uma polia baixa com a corda presa.
- Segure a corda com as duas mãos e estenda os braços acima do peito.
- Com os braços quase esticados, leve a corda para trás da cabeça em arco.
- Traga a corda de volta à posição inicial usando as dorsais e o peitoral.
Erros comuns
- Flexionar e estender os cotovelos durante o movimento, o que transforma o exercício em uma extensão de tríceps e remove a tensão dos dorsais.
- Arquear excessivamente a região lombar fora do banco, o que coloca uma pressão compressiva desnecessária na coluna lombar.
- Dar trancos no peso usando o impulso do corpo, o que reduz o engajamento muscular e sobrecarrega as articulações dos ombros.
Dicas
- Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e conserve esse ângulo exato do início ao fim.
- Mantenha seus músculos abdominais contraídos e pressione a região lombar firmemente contra o banco durante toda a série.
- Afaste as pontas da corda enquanto puxa em direção aos quadris para obter uma contração de pico mais forte nos dorsais.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas para focar na resistência muscular e hipertrofia. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Quais músculos são trabalhados principalmente durante este exercício?
O latíssimo do dorso é o motor principal, apoiado pela parte inferior do peitoral, a cabeça longa do tríceps e o serrátil anterior.
Este exercício é seguro para pessoas com problemas anteriores no ombro?
O alongamento profundo acima da cabeça pode sobrecarregar a articulação do ombro, portanto, mantenha a amplitude dentro de uma zona sem dor ou pare e consulte um especialista se sentir dor.
