Sırt · Kablo makinesi
Yatarak İpli Pullover
Halat aparatlı yatarak kablo pullover, hareketin tüm açısı boyunca lat kasları ve alt göğüs üzerinde sürekli gerilim sağlamak için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Omurga sıkışması olmadan kas esnemesini ve pump etkisini maksimize etmek için sırt veya üst vücut antrenmanının sonunda en iyi sonucu verir.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Düz sehpaya, başın halat aparatı takılı alt makaraya yakın olacak şekilde uzan.
- Halatı iki elinle kavra ve kollarını göğsünün üzerine uzat.
- Kolların neredeyse düz kalacak şekilde halatı yay çizerek başının arkasına indir.
- Kanat ve göğüs kaslarını kullanarak halatı başlangıç pozisyonuna geri çek.
Sık yapılan hatalar
- Hareket sırasında dirsekleri büküp düzeltmek; bu, egzersizi triceps extension'a dönüştürür ve lat kaslarındaki gerilimi azaltır.
- Belin alt kısmını sehpadan aşırı derecede kaldırmak; bu, bel omurgasına gereksiz baskı yapar.
- Vücut momentumunu kullanarak ağırlığı öne doğru savurmak; bu, kas katılımını azaltır ve omuz eklemlerini zorlar.
İpuçları
- Dirseklerinde hafif bir bükülme kilitle ve bu açıyı baştan sona koru.
- Karın kaslarını sıkı tut ve set boyunca belinin alt kısmını sehpaya sıkıca bastır.
- Kalçalarına doğru çekerken halat uçlarını hafifçe birbirinden ayırarak lat kaslarında daha güçlü bir zirve kasılması elde et.
Set ve tekrarlar
Kas dayanıklılığı ve hipertrofiye odaklanmak için 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz sırasında öncelikle hangi kaslar çalışır?
Latissimus dorsi ana kas grubudur; alt göğüs kasları, triceps'in uzun başı ve serratus anterior kasları tarafından desteklenir.
Bu egzersiz, geçmişte omuz sorunu yaşamış kişiler için güvenli midir?
Derin baş üstü esneme omuz eklemine yük bindirebilir, bu yüzden hareket aralığını ağrısız bir bölgede tutun veya ağrı oluşursa durup bir uzmana danışın.
