Punggung · Cable machine

Pullover Ekstensi Cable Berbaring (dengan Tali)

Pullover kabel berbaring dengan tali adalah latihan isolasi yang dirancang untuk memberikan tegangan terus-menerus pada otot lat dan dada bagian bawah sepanjang rentang gerak. Latihan ini paling efektif dilakukan di akhir sesi latihan punggung atau tubuh bagian atas untuk memaksimalkan peregangan otot dan pump tanpa kompresi tulang belakang.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berbaring di bangku datar dengan kepala dekat katrol kabel bawah yang dipasangi tali.
Genggam tali dengan kedua tangan dan luruskan lengan di atas dada.
Dengan lengan tetap hampir lurus, turunkan tali melewati kepala mengikuti busur.
Tarik tali kembali ke posisi awal menggunakan otot sayap punggung dan dada.

Kesalahan umum

Menekuk dan meluruskan siku selama gerakan, yang mengubah latihan menjadi ekstensi trisep dan menghilangkan tegangan dari otot lat.
Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan dari bangku, yang memberikan tekanan kompresi yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar.
Menghentak beban menggunakan momentum tubuh, yang mengurangi keterlibatan otot dan membebani sendi bahu.

Tips

Kunci sedikit tekukan pada siku dan pertahankan sudut tersebut dari awal hingga akhir.
Jaga otot perut tetap kencang dan tekan punggung bawah dengan kuat ke bangku selama set berlangsung.
Rentangkan ujung tali sedikit saat menarik ke arah pinggul untuk mendapatkan kontraksi puncak yang lebih kuat pada otot lat.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol untuk fokus pada daya tahan otot dan hipertrofi. Istirahat selama 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pullover Ekstensi Cable Berbaring (dengan Tali): punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang terutama dilatih selama latihan ini?

Latissimus dorsi adalah penggerak utama, didukung oleh otot dada bagian bawah, kepala panjang trisep, dan serratus anterior.

Apakah latihan ini aman bagi individu dengan masalah bahu sebelumnya?

Peregangan dalam di atas kepala dapat memberi tekanan pada sendi bahu, jadi jaga rentang gerak dalam zona bebas nyeri atau berhenti dan konsultasikan dengan spesialis jika muncul rasa sakit.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →