الظهر · جهاز الكابل

البول أوفر مع التمديد مستلقي بالحبل بالكابل

تمرين سحب الكابل وأنت مستلقٍ باستخدام حبل هو تمرين عزل مصمم لوضع توتر مستمر على عضلات الظهر (اللاتس) وأسفل الصدر خلال كامل قوس الحركة. يعمل هذا التمرين بشكل أفضل في نهاية حصة تدريب الظهر أو الجزء العلوي من الجسم لزيادة تمدد العضلات وضخ الدم دون ضغط على العمود الفقري.

العضلات

الظهر

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. استلقِ على مقعد مستوٍ ورأسك قرب بكرة كابل منخفضة مركّب عليها حبل.
2. أمسِك الحبل بكلتا يديك ومُدّ ذراعيك فوق صدرك.
3. مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين تقريباً، أنزِل الحبل للخلف فوق رأسك في حركة قوسية.
4. أعِد الحبل إلى وضع البداية باستخدام عضلات الظهر الجانبية والصدر.

أخطاء شائعة

• ثني وفرد المرفقين أثناء الحركة، مما يحول التمرين إلى تمرين لعضلة الترايسبس ويزيل التوتر عن عضلات الظهر.
• تقويس أسفل الظهر بعيداً عن المقعد بشكل مفرط، مما يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية.
• استخدام زخم الجسم لسحب الوزن، مما يقلل من مشاركة العضلات ويجهد مفاصل الكتف.

نصائح

• حافظ على ثني طفيف في مرفقيك وحافظ على هذه الزاوية بالضبط من البداية إلى النهاية.
• حافظ على شد عضلات بطنك واضغط بأسفل ظهرك بقوة على المقعد طوال فترة المجموعة.
• باعد بين طرفي الحبل قليلاً أثناء السحب نحو وركيك لتحقيق انقباض أقوى في عضلات الظهر.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً للتركيز على التحمل العضلي وتضخم العضلات. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
• دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الظهر →