背中 · ケーブルマシン
ライイングケーブルエクステンションプルオーバー（ロープ）
ロープアタッチメントを使用したケーブル・ライイング・エクステンション・プルオーバーは、動作の全範囲を通じて広背筋と下部胸筋に持続的な負荷をかけるためのアイソレーション種目です。背中や上半身のトレーニングの最後に行うことで、脊椎への負担を抑えつつ、筋肉のストレッチとパンプアップを最大化するのに最適です。
正しいやり方
- 頭側に低いプーリーが来るようにフラットベンチに仰向けになり、ロープアタッチメントをセットします。
- ロープを両手で握り、腕を胸の上に伸ばします。
- 腕をほぼまっすぐ保ったまま、弧を描くようにロープを頭の後ろへ下ろしていきます。
- 広背筋と大胸筋を使って、ロープをスタートポジションまで引き戻します。
よくある間違い
- 動作中に肘を曲げ伸ばししてしまうと、上腕三頭筋の種目になり、広背筋への負荷が抜けてしまいます。
- 腰をベンチから過度に浮かせると、腰椎に不必要な圧迫ストレスがかかります。
- 反動を使ってウェイトを引くと、筋肉への刺激が減り、肩関節を痛める原因になります。
コツ・注意点
- 肘を軽く曲げた状態で固定し、開始から終了までその角度を維持してください。
- 腹筋に力を入れ、セット中は常に腰をベンチにしっかりと押し付けてください。
- 腰に向かって引く際、ロープの両端を少し広げるようにすると、広背筋のピーク収縮が強まります。
セット数と回数
筋持久力と筋肥大を目的として、10〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行いましょう。セット間の休憩は60〜90秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズでは主にどの筋肉が鍛えられますか？
広背筋が主働筋となり、大胸筋下部、上腕三頭筋長頭、前鋸筋が補助的に働きます。
肩に既往症がある人にとって、このエクササイズは安全ですか？
深く頭上でストレッチをかける動作は肩関節に負担がかかる可能性があるため、痛みのない範囲で行うか、痛みがある場合は中止して専門医に相談してください。
