Dos · Poulie

Pullover avec Extension Allongé à la Corde

Le pullover à la poulie en position allongée avec corde est un exercice d'isolation conçu pour maintenir une tension continue sur les dorsaux et le bas des pectoraux tout au long de l'amplitude du mouvement. Il est idéal en fin de séance de dos ou de haut du corps pour maximiser l'étirement musculaire et la congestion sans compression vertébrale.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Allonge-toi sur un banc plat, la tête près d'une poulie basse équipée d'une corde.
Saisis la corde à deux mains et tends les bras au-dessus de la poitrine.
Les bras quasiment tendus, emmène la corde en arrière au-dessus de la tête en arc de cercle.
Ramène la corde en position de départ avec les dorsaux et les pectoraux.

Erreurs courantes

Plier et tendre les coudes pendant le mouvement, ce qui transforme l'exercice en extension triceps et réduit la tension sur les dorsaux.
Cambrer excessivement le bas du dos sur le banc, ce qui exerce une pression inutile sur les vertèbres lombaires.
Donner des à-coups avec le poids en utilisant l'élan, ce qui diminue l'engagement musculaire et fatigue les articulations des épaules.

Conseils

Garde une légère flexion au niveau des coudes et maintiens cet angle précis du début à la fin.
Contracte tes abdominaux et plaque fermement le bas de ton dos contre le banc pendant toute la durée de la série.
Écarte légèrement les extrémités de la corde en tirant vers tes hanches pour obtenir une meilleure contraction maximale des dorsaux.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées pour travailler l'endurance musculaire et l'hypertrophie. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

Pullover avec Extension Allongé à la Corde: dos

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Questions

Quels muscles sont principalement sollicités lors de cet exercice ?

Le grand dorsal est le moteur principal, soutenu par le bas des pectoraux, la longue portion du triceps et le dentelé antérieur.

Cet exercice est-il sans danger pour les personnes ayant des antécédents de problèmes d'épaule ?

L'étirement profond au-dessus de la tête peut solliciter l'articulation de l'épaule ; restez donc dans une zone sans douleur ou arrêtez-vous et consultez un spécialiste si une douleur survient.

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