Schiena · Cavi
Pullover con Estensione Sdraiato con Corda
Il pullover ai cavi da sdraiato con corda è un esercizio di isolamento progettato per mantenere una tensione continua sui dorsali e sulla parte inferiore del petto durante tutto l'arco di movimento. È ideale alla fine di una sessione per la schiena o la parte superiore del corpo per massimizzare l'allungamento muscolare e il pump senza compressione spinale.
Esecuzione
- Sdraiati su una panca piana con la testa vicino alla puleggia bassa con la corda agganciata.
- Afferra la corda con entrambe le mani e distendi le braccia sopra il petto.
- Tenendo le braccia quasi tese, porta la corda oltre la testa descrivendo un arco.
- Riporta la corda alla posizione di partenza usando dorsali e pettorali.
Errori comuni
- Flettere ed estendere i gomiti durante il movimento, trasformando l'esercizio in un'estensione per i tricipiti e togliendo tensione ai dorsali.
- Inarcare eccessivamente la zona lombare staccandola dalla panca, il che esercita una pressione compressiva inutile sulla colonna vertebrale.
- Dare strattoni al peso usando lo slancio del corpo, riducendo l'attivazione muscolare e affaticando le articolazioni delle spalle.
Consigli
- Mantieni una leggera flessione dei gomiti e conserva quell'angolo esatto dall'inizio alla fine.
- Tieni i muscoli addominali contratti e premi la zona lombare saldamente contro la panca durante l'intera serie.
- Allarga leggermente le estremità della corda mentre tiri verso i fianchi per ottenere una contrazione di picco più forte nei dorsali.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni controllate per concentrarti sulla resistenza muscolare e sull'ipertrofia. Riposa per 60-90 secondi tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Quali muscoli vengono allenati principalmente durante questo esercizio?
Il gran dorsale è il muscolo principale, supportato dai pettorali inferiori, dal capo lungo del tricipite e dal dentato anteriore.
Questo esercizio è sicuro per chi ha avuto problemi alle spalle in passato?
L'allungamento profondo sopra la testa può stressare l'articolazione della spalla, quindi mantieni il movimento entro una zona indolore o interrompi e consulta uno specialista se avverti dolore.
