Espalda · Polea
Pullover con Extensión Tumbado con Cuerda en Polea
El pullover con polea en posición acostada usando una cuerda es un ejercicio de aislamiento diseñado para mantener una tensión continua en los dorsales y la parte inferior del pecho durante todo el arco de movimiento. Funciona mejor al final de una sesión de espalda o tren superior para maximizar el estiramiento muscular y el bombeo sin compresión espinal.
Cómo hacerlo
- Túmbate en un banco plano con la cabeza cerca de una polea baja con cuerda.
- Agarra la cuerda con las dos manos y extiende los brazos por encima del pecho.
- Con los brazos casi estirados, lleva la cuerda por detrás de la cabeza describiendo un arco.
- Vuelve a la posición inicial tirando de la cuerda con los dorsales y el pecho.
Errores comunes
- Flexionar y extender los codos durante el movimiento, lo que convierte el ejercicio en una extensión de tríceps y elimina la tensión de los dorsales.
- Arquear excesivamente la zona lumbar fuera del banco, lo que ejerce una presión compresiva innecesaria en la columna lumbar.
- Dar tirones al peso usando el impulso corporal, lo que reduce la activación muscular y tensa las articulaciones de los hombros.
Consejos
- Mantén una ligera flexión en los codos y conserva ese ángulo exacto de principio a fin.
- Mantén tus músculos abdominales contraídos y presiona la zona lumbar firmemente contra el banco durante toda la serie.
- Separa los extremos de la cuerda mientras tiras hacia tus caderas para lograr una contracción máxima más fuerte en los dorsales.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones controladas para enfocarte en la resistencia muscular y la hipertrofia. Descansa de 60 a 90 segundos entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos se trabajan principalmente durante este ejercicio?
El dorsal ancho es el motor principal, apoyado por la parte inferior de los pectorales, la cabeza larga del tríceps y el serrato anterior.
¿Es este ejercicio seguro para personas con problemas previos de hombro?
El estiramiento profundo por encima de la cabeza puede ejercer presión sobre la articulación del hombro, así que mantenga el rango dentro de una zona sin dolor o deténgase y consulte a un especialista si siente dolor.
