Lưng · Máy kéo cáp
Kéo qua đầu nằm với dây cáp
Bài tập Cable Lying Extension Pullover với dây thừng là một bài tập cô lập được thiết kế để tạo áp lực liên tục lên cơ xô và cơ ngực dưới trong suốt phạm vi chuyển động. Bài tập này hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập lưng hoặc thân trên để tối đa hóa độ giãn cơ và độ bơm máu mà không gây áp lực lên cột sống.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm trên ghế phẳng với đầu gần ròng rọc cáp thấp có gắn dây thừng.
- Nắm dây bằng hai tay và vươn thẳng lên phía trên ngực.
- Giữ hai tay gần như thẳng, hạ dây ra sau qua đầu theo đường vòng cung.
- Dùng cơ xô và cơ ngực kéo dây trở về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Gập và duỗi khuỷu tay trong khi thực hiện, điều này biến bài tập thành bài tập cơ tay sau và làm giảm áp lực lên cơ xô.
- Võng lưng quá mức khỏi ghế tập, gây áp lực nén không cần thiết lên cột sống thắt lưng.
- Dùng đà của cơ thể để giật tạ, làm giảm sự tham gia của cơ bắp và gây căng thẳng cho khớp vai.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay hơi cong và duy trì góc độ đó từ đầu đến cuối.
- Gồng cơ bụng và ấn chặt lưng dưới vào ghế tập trong suốt cả hiệp.
- Tách hai đầu dây thừng ra xa nhau một chút khi kéo xuống phía hông để đạt được độ co cơ tối đa ở cơ xô.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát để tập trung vào sức bền và sự phát triển cơ bắp. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này chủ yếu tác động vào những nhóm cơ nào?
Cơ xô là nhóm cơ chính, được hỗ trợ bởi cơ ngực dưới, đầu dài của cơ tam đầu và cơ răng trước.
Bài tập này có an toàn cho người từng bị chấn thương vai không?
Động tác duỗi sâu qua đầu có thể gây áp lực lên khớp vai, vì vậy hãy giữ phạm vi chuyển động trong giới hạn không đau hoặc dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu thấy đau.
