Costas · Polia
Remada Baixa com Corda
A remada baixa no cabo com corda é um movimento de puxada horizontal que foca no latíssimo do dorso, romboides, trapézio médio e deltoides posteriores. A flexibilidade da corda permite um movimento personalizado dos punhos e uma maior contração de pico, tornando-o um excelente exercício acessório para o meio ou final do seu treino de costas.
Como fazer
- Sente-se no chão ou em um banco de frente para a máquina, com a corda na polia mais baixa.
- Segure a corda com as duas mãos, palmas viradas uma para a outra.
- Puxe a corda em direção ao abdômen, afastando as pontas enquanto puxa.
- Leve os cotovelos para trás e contraia os músculos das costas.
- Volte à posição inicial de forma controlada.
Erros comuns
- Balançar o tronco para trás depende de impulso e coloca uma tensão desnecessária na lombar.
- Puxar estritamente com os braços sem retrair as escápulas diminui significativamente a ativação dos músculos das costas.
- Encolher os ombros em direção às orelhas redireciona a carga do latíssimo para os trapézios superiores e pescoço.
- Arredondar a coluna durante a fase excêntrica coloca os discos lombares sob uma compressão prejudicial.
Dicas
- Puxe os cotovelos para trás e afaste as pontas da corda ao chegarem ao abdômen para maximizar a contração da parte superior das costas.
- Inicie o movimento juntando as escápulas antes de dobrar os braços.
- Resista ao cabo durante o retorno para alongar completamente os dorsais sob tensão constante.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para estimular o crescimento muscular. Para resistência muscular, diminua a carga e complete de 15 a 20 repetições controladas.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Por que escolher um acessório de corda em vez de um puxador V rígido para a remada baixa no cabo?
A corda permite que seus pulsos se movam livremente e possibilita puxar além do tronco, resultando em uma contração mais profunda da parte central das costas e dos deltoides posteriores.
Este exercício pode ser replicado em casa sem uma máquina de cabos?
Você pode prender uma faixa de resistência em um objeto baixo e estável e segurar as pontas para imitar a curva de resistência e a liberdade de movimento da corda.
