Espalda · Polea
Remo Bajo con Cuerda en Polea
El remo en polea baja con cuerda es un movimiento de tracción horizontal que trabaja el dorsal ancho, los romboides, el trapecio medio y los deltoides posteriores. La flexibilidad de la cuerda permite una trayectoria de muñeca personalizada y una mayor contracción máxima, lo que lo convierte en un excelente ejercicio accesorio para la mitad o el final de tu sesión de espalda.
Cómo hacerlo
- Siéntate en el suelo o en un banco frente a la polea con una cuerda en la posición más baja.
- Sujeta la cuerda con las dos manos, con las palmas enfrentadas.
- Tira de la cuerda hacia el abdomen separando los extremos a medida que tiras.
- Lleva los codos hacia atrás y aprieta la espalda.
- Vuelve con control a la posición inicial.
Errores comunes
- Balancear el torso hacia atrás depende del impulso y ejerce una tensión innecesaria en la zona lumbar.
- Tirar solo con los brazos sin retraer las escápulas disminuye significativamente la activación de los músculos de la espalda.
- Encoger los hombros hacia las orejas redirige el trabajo del dorsal hacia los trapecios superiores y el cuello.
- Encorvar la columna durante el retorno excéntrico somete a los discos lumbares a una tensión compresiva perjudicial.
Consejos
- Lleva los codos hacia atrás y separa los extremos de la cuerda al llegar al abdomen para maximizar la contracción de la parte superior de la espalda.
- Inicia el movimiento juntando las escápulas antes de doblar los brazos.
- Resiste el cable durante el recorrido de vuelta para estirar completamente los dorsales bajo tensión constante.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso entre series para estimular el crecimiento muscular. Para la resistencia muscular, reduce la resistencia y completa de 15 a 20 repeticiones controladas.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿Por qué elegir un accesorio de cuerda en lugar de un agarre en V rígido para el remo en polea baja?
La cuerda permite que tus muñecas se muevan libremente y te permite tirar más allá del torso, lo que resulta en una contracción más profunda de la espalda media y los deltoides posteriores.
¿Se puede replicar este ejercicio en casa sin una máquina de poleas?
Puedes anclar una banda de resistencia alrededor de un objeto bajo y estable y agarrar los extremos para imitar la curva de resistencia y la libertad de movimiento de la cuerda.
