Sırt · Kablo makinesi
İpli Alçak Kürek
Halat aparatlı kablo ile düşük kürek çekme (cable low row), latissimus dorsi, rhomboidler, orta trapez ve arka omuz kaslarını hedefleyen yatay bir çekiş hareketidir. Halatın esnekliği, bilek hareketlerinde kişiselleştirilmiş bir yol ve daha yüksek bir zirve kasılma sağlar, bu da onu sırt antrenmanının ortası veya sonu için mükemmel bir yardımcı egzersiz yapar.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Halat en alt konumda takılı kablo makinesine dönük olarak yere ya da bir sehpaya otur.
- Halatı iki elinle, avuç içlerin birbirine bakacak şekilde kavra.
- Halatı karnına doğru çekerken uçlarını birbirinden ayır.
- Dirseklerini geriye sür ve sırt kaslarını sık.
- Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Gövdeni geriye doğru sallamak ivmeye dayanır ve bel bölgesine gereksiz yük bindirir.
- Kürek kemiklerini geriye çekmeden sadece kollarınla çekmek, sırt kaslarının aktivasyonunu önemli ölçüde azaltır.
- Omuzlarını kulaklarına doğru kaldırmak, yükü lat kaslarından üst trapezlere ve boyna kaydırır.
- Eksantrik dönüş sırasında omurganı kamburlaştırmak, bel disklerine zararlı bir baskı uygular.
İpuçları
- Dirseklerini geriye doğru sür ve halat uçları karnına ulaştığında onları birbirinden ayırarak üst sırt kasılmasını maksimize et.
- Hareketi, kollarını bükmeden önce kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak başlat.
- Lat kaslarını sürekli gerilim altında tamamen esnetmek için ileri dönüşte kabloya direnç göster.
Set ve tekrarlar
Kas büyümesini uyarmak için 60 ila 90 saniye dinlenme ile 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Kas dayanıklılığı için direnci düşür ve 15 ila 20 kontrollü tekrar tamamla.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Kablolu alt sıra egzersizinde neden sert V-bar yerine halat aparatı tercih edilmeli?
Halat, bileklerinizin serbestçe hareket etmesini sağlar ve gövdenizin gerisine kadar çekmenize olanak tanıyarak orta sırt ve arka omuz kaslarında daha derin bir kasılma sağlar.
Bu egzersiz kablo istasyonu olmadan evde taklit edilebilir mi?
Direnç bandını alçak ve sabit bir nesneye bağlayıp uçlarını tutarak halatın direnç eğrisini ve hareket özgürlüğünü taklit edebilirsiniz.
