Dos · Poulie

Rowing Bas à la Corde

Le tirage horizontal à la poulie avec corde est un mouvement de traction qui cible le grand dorsal, les rhomboïdes, le trapèze moyen et les deltoïdes postérieurs. La flexibilité de la corde permet une trajectoire de poignet personnalisée et une meilleure contraction maximale, ce qui en fait un excellent exercice accessoire pour le milieu ou la fin d'une séance de dos.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Assieds-toi au sol ou sur un banc face à la poulie basse équipée d'une corde.
Attrape la corde à deux mains, paumes face à face.
Tire la corde vers le ventre en écartant les extrémités au fur et à mesure.
Emmène les coudes vers l'arrière et contracte les muscles du dos.
Reviens en position de départ en contrôlant.

Erreurs courantes

Balancer le buste vers l'arrière utilise l'élan et exerce une contrainte inutile sur le bas du dos.
Tirer uniquement avec les bras sans rétracter les omoplates diminue considérablement l'activation des muscles du dos.
Hausser les épaules vers les oreilles déplace la charge du grand dorsal vers les trapèzes supérieurs et le cou.
Arrondir le dos pendant la phase excentrique exerce une pression compressive nocive sur les disques lombaires.

Conseils

Ramène tes coudes vers l'arrière et écarte les extrémités de la corde lorsqu'elles atteignent ton abdomen pour maximiser la contraction du haut du dos.
Amorce le mouvement en serrant tes omoplates avant de plier les bras.
Résiste à la traction du câble lors du retour pour étirer complètement tes dorsaux sous une tension constante.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour stimuler la croissance musculaire. Pour l'endurance musculaire, diminue la résistance et effectue 15 à 20 répétitions contrôlées.

Muscles sollicités

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Questions

Pourquoi choisir une corde plutôt qu'une poignée en V rigide pour le tirage horizontal à la poulie ?

La corde permet à vos poignets de bouger librement et vous permet de tirer au-delà de votre torse, ce qui entraîne une contraction plus profonde du milieu du dos et des deltoïdes arrière.

Cet exercice peut-il être reproduit à la maison sans poulie ?

Vous pouvez attacher une bande de résistance autour d'un objet bas et stable et saisir les extrémités pour imiter la courbe de résistance et la liberté de mouvement de la corde.

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