Спина · Блок и кроссовер

Тяга каната снизу в кроссовере

Тяга каната снизу в кроссовере — это горизонтальное тяговое упражнение на блочном тренажере, прицельно нагружающее широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, середину трапеций и задние дельты. Гибкая рукоять позволяет менять угол в запястьях и увеличивать амплитуду в пиковой точке, поэтому движение хорошо ставить в середину или конец тренировки спины для качественной гипертрофии.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Сядьте на пол или на скамью лицом к блочному тренажеру с канатной рукоятью в нижнем положении.
Возьмитесь за канат обеими руками ладонями друг к другу.
Потяните канат к животу, разводя концы каната в стороны.
Отведите локти назад и сожмите мышцы спины.
Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Частые ошибки

Сильное отклонение корпуса назад снижает нагрузку на мышцы спины и перегружает поясницу за счет инерции.
Тяга снаряда только руками без сведения лопаток выключает из работы целевые группы мышц спины.
Подъем плеч к ушам во время тяги создает лишнее напряжение в шейном отделе и верхней части трапеций.
Скругление поясницы при движении вперед подвергает позвоночник травмоопасному давлению.

Советы

В конечной точке амплитуды разводить концы каната в стороны к талии, стараясь максимально свести лопатки.
Начинать каждое повторение с движения лопаток назад и вниз, а только затем сгибать руки в локтях.
Контролировать возврат веса в исходное положение, позволяя тросу плавно растянуть широчайшие мышцы.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и детализации спины оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними. При работе на силовую выносливость рабочий вес снижают и увеличивают объем до 15–20 повторений.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

В чем преимущество каната перед жесткой V-образной рукоятью?

Канатная рукоять обеспечивает естественное положение кистей и позволяет развести руки шире корпуса в конечной точке, усиливая пиковое сокращение ромбовидных и задних дельт.

Что делать, если во время тяги чувствуется боль в пояснице?

Следует снизить вес, стабилизировать корпус за счет напряжения пресса и слегка согнуть колени; если дискомфорт не проходит, прекратите подход и обратитесь к специалисту.