الظهر · جهاز الكابل

تجديف منخفض بالحبل بالكابل

تمرين السحب الأرضي بالكابل باستخدام حبل هو حركة سحب أفقية تستهدف العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، والعضلة شبه المنحرفة الوسطى، والعضلة الدالية الخلفية. تتيح مرونة الحبل مساراً مخصصاً للمعصم وانقباضاً عضلياً أقوى، مما يجعله تمريناً إضافياً ممتازاً لمنتصف أو نهاية حصة تدريب الظهر.

العضلات: الظهر
المعدات: جهاز الكابل
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال

طريقة الأداء

اجلس على الأرض أو على مقعد في مواجهة جهاز الكابل مع قبضة حبل مضبوطة على أدنى وضع.
أمسك الحبل بكلتا يديك وراحتاهما متقابلتان.
اسحب الحبل نحو بطنك مع إبعاد طرفي الحبل عن بعضهما أثناء السحب.
ادفع مرفقيك إلى الخلف واضغط عضلات ظهرك.
عُد إلى وضع البداية بتحكّم.

أخطاء شائعة

أرجحة الجذع للخلف تعتمد على الزخم وتضع ضغطاً غير ضروري على أسفل الظهر.
السحب بالذراعين فقط دون سحب لوحي الكتف يقلل بشكل كبير من تفعيل عضلات الظهر.
رفع الكتفين نحو الأذنين يحول العبء من عضلات الظهر إلى العضلات شبه المنحرفة العلوية والرقبة.
تقويس العمود الفقري أثناء مرحلة العودة يضع أقراص الفقرات القطنية تحت ضغط انضغاطي ضار.

نصائح

ادفع مرفقيك للخلف واسحب طرفي الحبل بعيداً عن بعضهما عند وصولهما إلى البطن لزيادة انقباض أعلى الظهر.
ابدأ الحركة بضم لوحي الكتف معاً قبل ثني ذراعيك.
قاوم الكابل أثناء العودة للأمام لتمديد عضلات الظهر بالكامل تحت توتر مستمر.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لتحفيز نمو العضلات. لزيادة التحمل العضلي، قلل المقاومة وأكمل 15 إلى 20 تكراراً محكماً.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

لماذا تختار ملحق الحبل بدلاً من مقبض V-bar الصلب؟

يسمح الحبل لمعصميك بالتحرك بحرية ويمكنك من السحب خلف جذعك، مما يؤدي إلى انقباض أعمق في منتصف الظهر والعضلة الدالية الخلفية.

هل يمكن تكرار هذا التمرين في المنزل بدون جهاز الكابل؟

يمكنك تثبيت شريط مقاومة حول جسم منخفض ومستقر والإمساك بالأطراف لمحاكاة منحنى المقاومة وحرية الحركة التي يوفرها الحبل.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الظهر →