Lưng · Máy kéo cáp
Chèo cáp thấp với dây
Bài tập kéo cáp thấp với dây thừng là một chuyển động kéo ngang nhắm vào cơ xô, cơ trám, cơ cầu vai giữa và cơ vai sau. Sự linh hoạt của dây thừng cho phép tùy chỉnh quỹ đạo cổ tay và đạt được độ co cơ tối đa, khiến đây trở thành bài tập bổ trợ tuyệt vời cho phần giữa hoặc cuối buổi tập lưng.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi dưới sàn hoặc trên ghế, đối diện máy cáp có gắn dây thừng ở vị trí thấp nhất.
- Nắm dây bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Kéo dây về phía bụng, tách rộng hai đầu dây khi kéo.
- Đẩy khuỷu tay ra sau và siết cơ lưng.
- Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Vung thân người ra sau dựa vào đà và gây áp lực không cần thiết lên vùng lưng dưới.
- Chỉ kéo bằng tay mà không thu xương bả vai làm giảm đáng kể khả năng kích hoạt cơ lưng.
- Nhún vai về phía tai làm chuyển hướng tải trọng từ cơ xô sang cơ cầu vai trên và cổ.
- Cong cột sống trong quá trình trả cáp gây áp lực nén có hại lên các đĩa đệm thắt lưng.
Mẹo tập luyện
- Đẩy khuỷu tay ra sau và kéo hai đầu dây thừng tách ra khi chúng chạm vào bụng để tối đa hóa sự co cơ lưng trên.
- Bắt đầu chuyển động bằng cách ép hai xương bả vai lại với nhau trước khi gập tay.
- Chống lại lực kéo của cáp khi đưa tay về phía trước để kéo giãn cơ xô hoàn toàn dưới áp lực liên tục.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để kích thích cơ bắp phát triển. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy giảm mức tạ và thực hiện 15 đến 20 lần có kiểm soát.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên chọn phụ kiện dây thừng thay vì tay cầm V-bar cứng?
Dây thừng cho phép cổ tay bạn di chuyển tự do và giúp bạn kéo sâu hơn qua thân người, dẫn đến sự co thắt sâu hơn ở phần giữa lưng và cơ vai sau.
Bài tập này có thể thực hiện tại nhà mà không cần máy cáp không?
Bạn có thể cố định dây kháng lực vào một vật thấp và chắc chắn, sau đó nắm lấy hai đầu dây để mô phỏng đường cong kháng lực và sự tự do chuyển động của dây thừng.
