Punggung · Cable machine

Row Rendah Cable dengan Tali

Cable low row dengan tali adalah gerakan tarikan horizontal yang menargetkan latissimus dorsi, rhomboid, trapezius tengah, dan deltoid belakang. Fleksibilitas tali memungkinkan jalur pergelangan tangan yang disesuaikan dan kontraksi puncak yang lebih besar, menjadikannya latihan aksesori yang sangat baik untuk bagian tengah atau akhir sesi punggungmu.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Duduk di lantai atau di bangku menghadap mesin kabel dengan tali dipasang di posisi paling bawah.
Genggam tali dengan kedua tangan, telapak saling berhadapan.
Tarik tali ke arah perut sambil merenggangkan kedua ujung tali.
Tarik siku ke belakang dan kontraksikan otot punggung.
Kembali ke posisi awal secara terkontrol.

Kesalahan umum

Mengayunkan tubuh ke belakang mengandalkan momentum dan memberikan tekanan geser yang tidak perlu pada punggung bawah.
Menarik hanya dengan lengan tanpa menarik tulang belikat secara signifikan mengurangi aktivasi otot punggung.
Mengangkat bahu ke arah telinga mengalihkan beban kerja dari otot lat ke trapezius atas dan leher.
Membungkukkan tulang belakang selama fase eksentrik memberikan tekanan kompresi yang berbahaya pada cakram lumbal.

Tips

Dorong siku ke belakang dan tarik ujung tali terpisah saat mencapai perut untuk memaksimalkan kontraksi punggung atas.
Awali gerakan dengan merapatkan tulang belikat sebelum menekuk lengan.
Tahan tarikan kabel saat kembali ke posisi awal untuk meregangkan otot lat sepenuhnya di bawah tegangan konstan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk merangsang pertumbuhan otot. Untuk daya tahan otot, kurangi beban dan selesaikan 15 hingga 20 repetisi yang terkontrol.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa memilih tali daripada pegangan V-bar kaku untuk latihan cable low row?

Tali memungkinkan pergelangan tangan Anda bergerak bebas dan memungkinkan Anda menarik melewati batang tubuh, sehingga menghasilkan kontraksi yang lebih dalam pada punggung tengah dan deltoid belakang.

Bisakah latihan ini ditiru di rumah tanpa mesin kabel?

Anda dapat mengaitkan karet resistensi di sekitar benda rendah yang stabil dan memegang ujungnya untuk meniru kurva resistensi dan kebebasan bergerak dari tali.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →