หลัง · เคเบิล
เคเบิลโลว์โรว์ด้วยเชือก
ท่า Cable Low Row โดยใช้เชือกเป็นท่าดึงในแนวราบที่เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Lats), กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids), กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Middle Traps) และกล้ามเนื้อไหล่หลัง (Rear Delts) ความยืดหยุ่นของเชือกช่วยให้ปรับวิถีของข้อมือได้ตามธรรมชาติและบีบกล้ามเนื้อได้เต็มที่ จึงเป็นท่าเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับช่วงกลางหรือท้ายของการฝึกหลัง
วิธีฝึก
- นั่งกับพื้นหรือบนม้านั่งหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิลที่ต่อเชือกไว้ที่ตำแหน่งต่ำสุด
- จับเชือกด้วยมือทั้งสองข้าง ให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- ดึงเชือกเข้าหาหน้าท้อง พร้อมถ่างปลายเชือกออกจากกันขณะดึง
- ดันศอกไปด้านหลังและบีบกล้ามเนื้อหลัง
- กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การเหวี่ยงลำตัวไปด้านหลังเป็นการใช้แรงเหวี่ยงและทำให้เกิดแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อหลังส่วนล่าง
- การดึงด้วยแขนเพียงอย่างเดียวโดยไม่ดึงสะบักเข้าหากันจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานได้น้อยลงอย่างมาก
- การยกไหล่ขึ้นหาหูจะทำให้ภาระงานเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อหลังไปอยู่ที่กล้ามเนื้อบ่าและคอแทน
- การงอหลังในจังหวะปล่อยน้ำหนักกลับจะทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอวได้รับแรงกดที่เป็นอันตราย
คำแนะนำ
- ดันข้อศอกไปด้านหลังและแยกปลายเชือกออกจากกันเมื่อดึงมาถึงหน้าท้อง เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนหดตัวได้สูงสุด
- เริ่มเคลื่อนไหวด้วยการบีบสะบักเข้าหากันก่อนที่จะงอแขน
- ต้านแรงเคเบิลในจังหวะปล่อยกลับเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังภายใต้แรงตึงอย่างต่อเนื่อง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาทีเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ หากต้องการเน้นความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ลดน้ำหนักลงและทำ 15 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมถึงควรเลือกใช้เชือกแทนด้ามจับ V-bar แบบแข็ง?
เชือกช่วยให้ข้อมือของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระและดึงผ่านลำตัวไปได้ไกลขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและไหล่ด้านหลังหดตัวได้ลึกยิ่งขึ้น
สามารถทำท่านี้ที่บ้านโดยไม่มีเครื่องเคเบิลได้หรือไม่?
คุณสามารถผูกยางยืดแรงต้านไว้กับวัตถุที่มั่นคงและต่ำ แล้วจับปลายทั้งสองข้างเพื่อเลียนแบบแรงต้านและความอิสระในการเคลื่อนไหวของเชือกได้
