Rücken · Kabelzug

Niedriges Rudern am Seil

Das Kabelrudern mit dem Seilzug ist eine horizontale Zugübung, die den Latissimus, die Rhomboiden, den mittleren Trapezmuskel und die hintere Schulter trainiert. Die Flexibilität des Seils ermöglicht einen individuellen Bewegungsablauf der Handgelenke und eine stärkere Spitzenkontraktion, was es zu einer hervorragenden Ergänzungsübung für die Mitte oder das Ende deines Rückentrainings macht.

Muskeln: Rücken
Equipment: Kabelzug
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Setze dich mit Blick zum Kabelzug auf den Boden oder auf eine Bank, das Seil hängt ganz unten.
Fasse das Seil mit beiden Händen, die Handflächen zeigen zueinander.
Ziehe das Seil zum Bauch und ziehe die Enden dabei auseinander.
Führe die Ellenbogen nach hinten und spanne die Rückenmuskeln an.
Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Das Zurückschwingen des Oberkörpers nutzt Schwung und belastet den unteren Rücken unnötig.
Wenn du nur aus den Armen ziehst, ohne die Schulterblätter zusammenzuziehen, verringert das die Aktivierung der Rückenmuskulatur erheblich.
Das Hochziehen der Schultern zu den Ohren verlagert die Belastung vom Latissimus auf den oberen Trapez und den Nacken.
Ein Einrunden des Rückens während der exzentrischen Phase belastet die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule schädlich.

Tipps

Führe die Ellbogen nach hinten und ziehe die Seilenden auseinander, wenn sie deinen Bauch erreichen, um die Kontraktion des oberen Rückens zu maximieren.
Leite die Bewegung ein, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst, bevor du die Arme beugst.
Halte bei der Vorwärtsbewegung gegen den Kabelzug, um den Latissimus unter konstanter Spannung voll zu dehnen.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen und 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen aus, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Für die Muskelausdauer reduziere das Gewicht und absolviere 15 bis 20 kontrollierte Wiederholungen.

Beanspruchte Muskeln

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Häufige Fragen

Warum sollte man für das Rudern am Kabelzug ein Seil anstelle eines starren V-Griffs wählen?

Das Seil erlaubt eine freie Bewegung der Handgelenke und ermöglicht es, weiter hinter den Oberkörper zu ziehen, was zu einer stärkeren Kontraktion des mittleren Rückens und der hinteren Schultern führt.

Kann man diese Übung zu Hause ohne Kabelzugmaschine nachahmen?

Man kann ein Widerstandsband an einem niedrigen, stabilen Gegenstand befestigen und die Enden greifen, um den Widerstandsverlauf und die Bewegungsfreiheit des Seils zu simulieren.