Costas · Polia
Puxada com Corda no Cabo
O puxador lateral na polia com corda é uma variação de puxada vertical que utiliza uma pegada neutra para permitir uma contração mais ampla e profunda. Ele isola eficazmente o latíssimo do dorso, o redondo maior e os deltoides posteriores, encaixando-se bem como um exercício secundário de hipertrofia no treino de costas.
Como fazer
- Sente no aparelho de puxada com uma corda presa ao cabo.
- Segure cada ponta da corda com pegada neutra.
- Puxe a corda em direção ao peito, afastando as pontas enquanto puxa.
- Leve os cotovelos para baixo e para trás, contraindo as dorsais.
- Volte à posição inicial no controle.
Erros comuns
- Puxar principalmente com os braços e antebraços desloca a tensão mecânica dos dorsais para os bíceps.
- Inclinar-se excessivamente para trás transforma o movimento em uma remada, tirando o foco do desenvolvimento vertical do latíssimo.
- Não separar as pontas da corda na parte inferior elimina o principal benefício da amplitude de movimento estendida da corda.
Dicas
- Puxe os cotovelos em direção às costelas enquanto afasta as pontas da corda para além do peito.
- Deixe os braços estenderem-se totalmente e as escápulas elevarem-se no topo para um alongamento completo dos dorsais.
- Inicie cada repetição deprimindo as escápulas antes de dobrar os cotovelos.
Séries e repetições
Realize 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso para maximizar a hipertrofia muscular e o controle.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Qual é a diferença entre o acessório de corda e uma barra reta padrão?
A corda permite uma mobilidade independente dos punhos e uma maior amplitude de movimento, permitindo puxar as mãos além do tronco para uma contração de pico mais forte.
O que deve ser feito se ocorrer dor no ombro durante este exercício?
Interrompa o exercício imediatamente e consulte um profissional médico se sentir dor nas articulações ou no ombro.
