الظهر · جهاز الكابل
سحب الظهر بالحبل بالكابل
تمرين سحب الكابل الجانبي باستخدام ملحق الحبل هو تمرين سحب عمودي يستخدم قبضة محايدة للسماح بانقباض أوسع وأعمق. يعمل بفعالية على عزل العضلة الظهرية العريضة، والعضلة المدورة الكبيرة، والعضلة الدالية الخلفية، مما يجعله تمريناً ثانوياً ممتازاً لتضخيم العضلات في حصة تدريب الظهر.
- العضلات
- الظهر
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- اجلس على جهاز سحب الظهر العلوي مع تركيب حبل.
- أمسِك طرفي الحبل بقبضة محايدة.
- اسحب الحبل للأسفل نحو صدرك مع إبعاد طرفيه عن بعضهما أثناء السحب.
- انزل بمرفقيك للأسفل والخلف واعصر عضلات الظهر الجانبية.
- عُد إلى وضع البداية بتحكّم.
أخطاء شائعة
- السحب بشكل أساسي باستخدام الذراعين والساعدين ينقل التوتر الميكانيكي بعيداً عن عضلات الظهر إلى العضلة ذات الرأسين (البايسبس).
- الميل المفرط للخلف يحول الحركة إلى تمرين تجديف منخفض، مما يقلل التركيز على تطوير عضلات الظهر عمودياً.
- عدم فصل طرفي الحبل في الأسفل يلغي الفائدة الرئيسية من المدى الحركي الممتد الذي يوفره الحبل.
نصائح
- ادفع مرفقيك للأسفل باتجاه أضلاعك مع نشر طرفي الحبل بعيداً عن بعضهما أمام صدرك.
- اسمح لذراعيك بالتمدد الكامل وارتفاع لوحي الكتف في الأعلى للحصول على تمدد كامل لعضلات الظهر.
- ابدأ كل تكرار بخفض لوحي الكتف قبل ثني مرفقيك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً مع فترة راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية لزيادة تضخيم العضلات والتحكم في الحركة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الذي يجعل ملحق الحبل مختلفاً عن البار المستقيم القياسي؟
يسمح الحبل بحرية حركة المعصم ومدى حركي أكبر، مما يتيح لك سحب اليدين خلف الجذع للحصول على انقباض عضلي أقوى.
ما الذي يجب فعله في حال حدوث ألم في الكتف أثناء هذا التمرين؟
توقف عن التمرين فوراً واستشر أخصائياً طبياً إذا شعرت بألم في المفاصل أو الكتف.
تمارين مشابهة
سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل