Lưng · Máy kéo cáp
Kéo xô với dây cáp
Bài tập kéo cáp ngang (cable lateral pulldown) với dây thừng là một biến thể kéo dọc sử dụng tay cầm trung tính để cho phép co cơ rộng và sâu hơn. Nó cô lập hiệu quả cơ xô, cơ tròn lớn và cơ vai sau, rất phù hợp làm bài tập phì đại cơ bổ trợ trong buổi tập lưng.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy kéo xô có gắn dây thừng.
- Nắm mỗi đầu dây bằng một tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Kéo dây xuống về phía ngực, tách hai đầu dây ra khi kéo.
- Đẩy khuỷu tay xuống và ra sau, siết chặt cơ xô.
- Trở về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Kéo chủ yếu bằng cánh tay và cẳng tay sẽ làm chuyển dịch áp lực cơ học từ cơ xô sang cơ nhị đầu (bắp tay trước).
- Ngả người ra sau quá mức sẽ biến chuyển động thành bài chèo thuyền (row), làm giảm sự tập trung vào phát triển cơ xô theo chiều dọc.
- Không tách hai đầu dây ở vị trí thấp nhất sẽ làm mất đi lợi ích chính của phạm vi chuyển động mở rộng mà dây thừng mang lại.
Mẹo tập luyện
- Kéo khuỷu tay xuống phía xương sườn trong khi tách hai đầu dây ra xa nhau qua ngực.
- Để cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn và xương bả vai nâng lên ở vị trí cao nhất để cơ xô được kéo giãn tối đa.
- Bắt đầu mỗi lần lặp bằng cách hạ xương bả vai xuống trước khi gập khuỷu tay.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp, nghỉ từ 60 đến 90 giây để tối đa hóa sự phì đại cơ và kiểm soát chuyển động.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Phụ kiện dây thừng khác gì so với thanh đòn thẳng tiêu chuẩn?
Dây thừng cho phép cổ tay cử động linh hoạt và tăng phạm vi chuyển động, giúp bạn kéo tay qua khỏi thân người để đạt được sự co cơ tối đa mạnh mẽ hơn.
Cần làm gì nếu bị đau vai trong khi tập bài này?
Hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu bạn cảm thấy đau khớp hoặc đau vai.
