Punggung · Cable machine

Lat Pulldown Cable (dengan Tali)

Cable lateral pulldown dengan tali adalah variasi tarikan vertikal yang menggunakan pegangan netral untuk memungkinkan kontraksi yang lebih lebar dan dalam. Latihan ini secara efektif mengisolasi latissimus dorsi, teres major, dan deltoid belakang, menjadikannya latihan hipertrofi sekunder yang baik dalam sesi latihan punggung.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Duduk di mesin lat pulldown dengan pegangan tali terpasang.
Pegang tiap ujung tali dengan telapak saling berhadapan.
Tarik tali ke arah dada sambil membuka kedua ujungnya ke samping.
Dorong siku ke bawah dan ke belakang sambil meremas otot sayap punggung.
Kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.

Kesalahan umum

Menarik terutama dengan lengan dan lengan bawah mengalihkan tegangan mekanis dari otot punggung (lat) ke otot bisep.
Bersandar terlalu jauh ke belakang mengubah gerakan menjadi seperti mendayung, sehingga mengurangi fokus pada pengembangan otot punggung secara vertikal.
Gagal memisahkan ujung tali di bagian bawah menghilangkan manfaat utama dari jangkauan gerak tali yang lebih luas.

Tips

Tarik siku ke arah tulang rusuk sambil merentangkan ujung tali melewati dada.
Biarkan lengan terentang sepenuhnya dan tulang belikat naik di bagian atas untuk peregangan otot punggung yang maksimal.
Awali setiap repetisi dengan menekan tulang belikat ke bawah sebelum menekuk siku.

Set dan repetisi

Lakukan 3 sampai 4 set dengan 10 sampai 15 repetisi dengan istirahat 60 sampai 90 detik untuk memaksimalkan hipertrofi otot dan kontrol.

Otot yang dilatih

Lat Pulldown Cable (dengan Tali): punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan antara tali (rope attachment) dengan bar lurus standar?

Tali memungkinkan mobilitas pergelangan tangan yang lebih bebas dan jangkauan gerak yang lebih luas, sehingga Anda bisa menarik tangan melewati tubuh untuk kontraksi puncak yang lebih kuat.

Apa yang harus dilakukan jika terjadi nyeri bahu saat melakukan latihan ini?

Segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis jika Anda merasakan nyeri pada sendi atau bahu.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →