Dos · Poulie

Tirage Vertical à la Corde

Le tirage vertical à la poulie avec corde est une variante de tirage vertical utilisant une prise neutre pour permettre une contraction plus large et plus profonde. Il isole efficacement le grand dorsal, le grand rond et les deltoïdes postérieurs, s'intégrant parfaitement comme exercice d'hypertrophie secondaire dans une séance de dos.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Assieds-toi à la machine à tirage vertical avec une corde accrochée.
Saisis chaque extrémité de la corde en prise neutre.
Tire la corde vers la poitrine en écartant les deux extrémités pendant la descente.
Ramène les coudes vers le bas et l'arrière en contractant les dorsaux.
Reviens en position de départ en contrôlant.

Erreurs courantes

Tirer principalement avec les bras et les avant-bras déplace la tension mécanique des dorsaux vers les biceps.
Se pencher excessivement en arrière transforme le mouvement en tirage horizontal, ce qui réduit l'accent mis sur le développement vertical du dos.
Ne pas écarter les extrémités de la corde en bas du mouvement annule le principal avantage de l'amplitude de mouvement étendue offerte par la corde.

Conseils

Ramène tes coudes vers tes côtes tout en écartant les extrémités de la corde au-delà de ta poitrine.
Laisse tes bras s'étendre complètement et tes omoplates s'élever en haut du mouvement pour un étirement complet des dorsaux.
Amorce chaque répétition en abaissant tes omoplates avant de plier les coudes.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos pour maximiser l'hypertrophie musculaire et le contrôle.

Muscles sollicités

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Questions

Quelle est la différence entre la corde et une barre droite standard ?

La corde permet une mobilité indépendante des poignets et une plus grande amplitude de mouvement, ce qui permet de tirer les mains au-delà du torse pour une contraction maximale plus intense.

Que faire en cas de douleur à l'épaule pendant cet exercice ?

Arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un professionnel de santé si vous ressentez une douleur à l'épaule ou aux articulations.

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