背中 · ケーブルマシン
ケーブルラットプルダウン（ロープ）
ロープアタッチメントを使用したケーブルラテラルプルダウンは、ニュートラルグリップを活用してより広く深い収縮を可能にするバーティカルプル（垂直引き）のバリエーションです。広背筋、大円筋、後部三角筋を効果的に孤立させ、背中のトレーニングにおける補助的な筋肥大種目として最適です。
正しいやり方
- ロープアタッチメントを付けたラットプルダウンマシンに座ります。
- ニュートラルグリップで、ロープの両端を握ります。
- ロープの端を左右に開きながら、胸に向かって引き下ろします。
- 肘を下後方へ引き、広背筋を絞ります。
- コントロールしながら、スタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 主に腕や前腕で引いてしまうと、機械的張力が広背筋から上腕二頭筋に逃げてしまいます。
- 過度に後ろへ体を倒すとローローイングのような動きになり、広背筋の垂直方向の発達への効果が薄れます。
- ボトムポジションでロープの端を左右に広げないと、ロープを使用する最大のメリットである可動域の広さが活かされません。
コツ・注意点
- 肘を肋骨に向かって引き下げると同時に、ロープの端を胸の外側へ広げるように意識してください。
- トップポジションでは腕を完全に伸ばし、肩甲骨を挙上させて広背筋をしっかりとストレッチさせましょう。
- 各レップの開始時に、肘を曲げる前にまず肩甲骨を下制させることから始めてください。
セット数と回数
筋肥大と動作のコントロールを最大化するために、10〜15回を3〜4セット、セット間の休憩は60〜90秒で行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ロープアタッチメントは標準のストレートバーと何が違うのですか？
ロープを使うと手首を自由に動かせるため可動域が広がり、手を胴体より後ろまで引くことでより強いピークコントラクションが得られます。
このエクササイズ中に肩の痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
関節や肩に痛みを感じた場合は、すぐに運動を中止し、医療専門家に相談してください。
