Espalda · Polea
Jalón con Cuerda en Polea
El jalón lateral en polea con cuerda es una variante de tracción vertical que utiliza un agarre neutro para permitir una contracción más amplia y profunda. Aísla eficazmente el dorsal ancho, el redondo mayor y los deltoides posteriores, encajando bien como ejercicio secundario de hipertrofia en un entrenamiento de espalda.
Cómo hacerlo
- Siéntate en la máquina de jalón con una cuerda enganchada.
- Agarra cada extremo de la cuerda con agarre neutro.
- Tira de la cuerda hacia el pecho separando los extremos a medida que bajas.
- Lleva los codos hacia abajo y atrás apretando los dorsales.
- Vuelve a la posición inicial con control.
Errores comunes
- Tirar principalmente con los brazos y antebrazos desplaza la tensión mecánica de los dorsales hacia los bíceps.
- Inclinarse excesivamente hacia atrás convierte el movimiento en un remo, restando enfoque al desarrollo vertical del dorsal.
- No separar los extremos de la cuerda en la parte inferior elimina el principal beneficio del rango de movimiento extendido que ofrece la cuerda.
Consejos
- Lleva los codos hacia tus costillas mientras separas los extremos de la cuerda más allá de tu pecho.
- Permite que tus brazos se extiendan por completo y que tus escápulas se eleven en la parte superior para un estiramiento completo del dorsal.
- Inicia cada repetición deprimiendo tus escápulas antes de doblar los codos.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso para maximizar la hipertrofia muscular y el control.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia al agarre de cuerda de una barra recta estándar?
La cuerda permite una movilidad independiente de las muñecas y un mayor rango de movimiento, lo que permite llevar las manos más allá del torso para una contracción máxima más fuerte.
¿Qué se debe hacer si aparece dolor en el hombro durante este ejercicio?
Detenga el ejercicio inmediatamente y consulte a un profesional médico si siente dolor en las articulaciones o en el hombro.
