Costas · Polia
Puxada Amplitude Completa no Cabo
O puxador frontal na polia com amplitude total é um exercício composto de puxada que visa o latíssimo do dorso, o redondo maior e os bíceps. É adequado para praticantes de todos os níveis e funciona bem como um movimento primário ou secundário em um treino focado em costas.
Como fazer
- Sente-se na máquina de puxada e segure a barra com pegada pronada aberta.
- Comece com os braços totalmente estendidos acima da cabeça, deixando as escápulas subirem.
- Puxe a barra até a parte alta do peito, levando os cotovelos para baixo e para trás.
- Contraia os dorsais no fim do movimento.
- Volte de forma controlada até a posição inicial, com os braços totalmente estendidos.
Erros comuns
- Inclinar-se excessivamente para trás transforma a puxada vertical em uma remada e retira a tensão dos dorsais.
- Puxar principalmente com os braços em vez de conduzir os cotovelos para baixo limita o engajamento das costas.
- Encurtar a amplitude no topo impede que os dorsais experimentem um alongamento completo sob carga.
Dicas
- Permita que suas escápulas se elevem naturalmente no topo para obter o máximo alongamento dos dorsais.
- Concentre-se em levar os cotovelos em direção aos quadris em vez de puxar a barra com as mãos.
- Mantenha uma fase excêntrica controlada em vez de deixar a carga puxar seus braços abruptamente.
Séries e repetições
Para hipertrofia muscular, realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições controladas com 90 a 120 segundos de descanso entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Este exercício pode ser substituído por barra fixa?
Sim, a barra fixa trabalha os mesmos grupos musculares principais e é uma alternativa eficaz usando o peso do corpo.
A extensão total acima da cabeça é segura para os ombros?
É segura para ombros saudáveis quando feita de forma controlada, mas se sentir dor ou impacto, pare e consulte um especialista.
