Lưng · Máy kéo cáp
Kéo xô hết biên độ với cáp
Bài tập kéo cáp Lat Pulldown với biên độ chuyển động đầy đủ là một bài tập phức tạp nhắm vào cơ xô, cơ tròn lớn và cơ nhị đầu. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hoạt động hiệu quả như một bài tập chính hoặc phụ trong buổi tập lưng.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy kéo xô và nắm thanh đòn bằng kiểu nắm sấp, hai tay rộng.
- Bắt đầu với hai tay duỗi thẳng lên trên, để hai xương bả vai nâng lên theo.
- Kéo thanh xuống phía ngực trên, ghì khuỷu tay xuống và ra sau.
- Siết cơ xô ở điểm thấp nhất.
- Trở về tư thế tay duỗi thẳng hoàn toàn có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Ngả người ra sau quá mức sẽ biến động tác kéo dọc thành động tác chèo thuyền và làm giảm áp lực lên cơ xô.
- Kéo chủ yếu bằng cánh tay thay vì tập trung ép khuỷu tay xuống sẽ hạn chế sự tham gia của cơ lưng.
- Cắt ngắn biên độ ở phía trên khiến cơ xô không được kéo giãn hoàn toàn dưới tải trọng.
Mẹo tập luyện
- Hãy để xương bả vai nâng lên tự nhiên ở vị trí cao nhất để đạt được độ giãn tối đa cho cơ xô.
- Tập trung vào việc ép khuỷu tay về phía hông thay vì chỉ dùng tay kéo thanh đòn xuống.
- Duy trì giai đoạn hạ tạ có kiểm soát thay vì để khối tạ kéo cánh tay bạn đột ngột.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần với nhịp độ kiểm soát, nghỉ giữa các hiệp từ 90 đến 120 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này có thể thay thế bằng hít xà (pull-ups) được không?
Có, hít xà tiêu chuẩn tác động vào cùng các nhóm cơ chính và là một sự thay thế hiệu quả bằng trọng lượng cơ thể.
Duỗi tay hoàn toàn qua đầu có an toàn cho vai không?
Động tác này an toàn cho vai khỏe mạnh khi được thực hiện có kiểm soát, nhưng nếu bạn thấy đau hoặc bị chèn ép, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia.
