Punggung · Cable machine

Pulldown Lat Cable Rentang Gerak Penuh

Lat pulldown kabel dengan rentang gerak penuh adalah latihan tarikan majemuk yang menargetkan latissimus dorsi, teres major, dan bisep. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan berfungsi dengan baik sebagai gerakan utama atau sekunder dalam sesi latihan punggung.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Duduk di mesin lat pulldown dan pegang palang lebar-lebar dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Mulai dengan lengan lurus penuh di atas kepala dan biarkan tulang belikat ikut terangkat.
Tarik palang ke dada bagian atas sambil menarik siku ke bawah dan ke belakang.
Kontraksikan otot sayap di titik terbawah.
Kembali ke posisi awal dengan lengan lurus penuh secara terkontrol.

Kesalahan umum

Bersandar terlalu jauh ke belakang mengubah tarikan vertikal menjadi gerakan mendayung dan mengurangi ketegangan pada otot lat.
Menarik terutama dengan lengan alih-alih mendorong siku ke bawah membatasi keterlibatan otot punggung.
Memotong rentang gerak di bagian atas mencegah otot lat mengalami peregangan penuh di bawah beban.

Tips

Biarkan tulang belikatmu terangkat secara alami di bagian atas untuk mencapai peregangan maksimal pada otot lat.
Fokuslah untuk mendorong siku ke arah pinggul alih-alih menarik bar ke bawah dengan tanganmu.
Pertahankan fase eksentrik yang terkontrol alih-alih membiarkan tumpukan kabel menarik lenganmu secara tiba-tiba.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi otot, lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi terkontrol dengan istirahat 90 hingga 120 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pulldown Lat Cable Rentang Gerak Penuh: punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah latihan ini diganti dengan pull-up?

Ya, pull-up standar menargetkan kelompok otot utama yang sama dan menjadi alternatif berat badan yang efektif.

Apakah ekstensi penuh di atas kepala aman untuk bahu?

Aman untuk bahu yang sehat jika dilakukan dengan terkontrol, namun jika Anda merasakan nyeri atau jepitan, berhentilah dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →