Dos · Poulie

Tirage Vertical Amplitude Complète à la Poulie

Le tirage vertical à la poulie avec une amplitude complète est un exercice de traction polyarticulaire ciblant le grand dorsal, le grand rond et les biceps. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et fonctionne bien comme mouvement principal ou secondaire lors d'une séance axée sur le dos.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Assieds-toi à la poulie haute et saisis la barre en prise pronation, mains larges.
Pars bras complètement tendus au-dessus de la tête, en laissant les omoplates monter.
Tire la barre vers le haut de la poitrine en emmenant les coudes vers le bas et l'arrière.
Contracte les dorsaux en bas du mouvement.
Remonte en contrôlant jusqu'à la position bras tendus.

Erreurs courantes

Se pencher excessivement en arrière transforme le tirage vertical en rowing et diminue la tension sur les dorsaux.
Tirer principalement avec les bras au lieu de diriger les coudes vers le bas limite l'engagement du dos.
Raccourcir l'amplitude en haut empêche les dorsaux de bénéficier d'un étirement complet sous charge.

Conseils

Laisse tes omoplates s'élever naturellement en haut du mouvement pour obtenir un étirement maximal des dorsaux.
Concentres-toi sur le fait de diriger tes coudes vers tes hanches plutôt que de tirer la barre avec tes mains.
Maintiens une phase excentrique contrôlée au lieu de laisser la charge tirer tes bras brusquement.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie musculaire, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées avec 90 à 120 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

Tirage Vertical Amplitude Complète à la Poulie: dos

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Questions

Cet exercice peut-il être remplacé par des tractions ?

Oui, les tractions classiques ciblent les mêmes groupes musculaires principaux et constituent une alternative efficace au poids du corps.

L'extension complète au-dessus de la tête est-elle sans danger pour les épaules ?

Elle est sans danger pour des épaules en bonne santé si elle est effectuée de manière contrôlée, mais en cas de douleur ou de conflit, arrêtez et consultez un spécialiste.

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