Espalda · Polea
Jalón en Polea con Rango Completo de Movimiento
El jalón al pecho en polea con rango de movimiento completo es un ejercicio de tracción compuesto que trabaja el dorsal ancho, el redondo mayor y los bíceps. Es adecuado para levantadores de todos los niveles y funciona bien como movimiento principal o secundario en una sesión enfocada en la espalda.
Cómo hacerlo
- Siéntate en la máquina de jalón y agarra la barra en prono con las manos bien abiertas.
- Empieza con los brazos completamente estirados arriba, dejando que suban las escápulas.
- Lleva la barra hasta la parte alta del pecho llevando los codos hacia abajo y atrás.
- Aprieta los dorsales abajo.
- Vuelve con control a la posición inicial, con los brazos estirados del todo.
Errores comunes
- Inclinarse excesivamente hacia atrás convierte el tirón vertical en un remo y reduce la tensión en los dorsales.
- Tirar principalmente con los brazos en lugar de dirigir los codos hacia abajo limita la activación de la espalda.
- Acortar el rango de movimiento en la parte superior impide que los dorsales experimenten un estiramiento completo bajo carga.
Consejos
- Permite que tus escápulas se eleven naturalmente en la parte superior para lograr un estiramiento máximo en los dorsales.
- Concéntrate en dirigir los codos hacia tus caderas en lugar de tirar de la barra con las manos.
- Mantén una fase excéntrica controlada en lugar de dejar que la pila de pesas tire de tus brazos bruscamente.
Series y repeticiones
Para la hipertrofia muscular, realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones controladas con 90 a 120 segundos de descanso entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Se puede sustituir este ejercicio por dominadas?
Sí, las dominadas estándar trabajan los mismos grupos musculares principales y son una alternativa eficaz con peso corporal.
¿Es segura la extensión completa por encima de la cabeza para los hombros?
Es segura para hombros sanos si se realiza de forma controlada, pero si siente dolor o pinzamiento, deténgase y consulte a un especialista.
