Sırt · Kablo makinesi
Tam Hareket Lat Pulldown
Kablo ile tam hareket açıklıklı lat pulldown, latissimus dorsi, teres major ve biceps kaslarını hedefleyen bileşik bir çekiş egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve sırt odaklı bir antrenmanda ana veya ikincil hareket olarak iyi çalışır.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Lat çekiş makinesine otur ve barı geniş, avuç içlerin ileri bakacak şekilde kavra.
- Kolların tamamen açık, kürek kemiklerin serbestçe yukarı kalkacak şekilde başla.
- Dirseklerini aşağı ve geriye sürerek barı üst göğsüne doğru çek.
- En altta kanat kaslarını sık.
- Kontrollü şekilde kolların tam açık olduğu başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Aşırı geriye yaslanmak dikey çekişi bir kürek hareketine dönüştürür ve gerilimi lat kaslarından uzaklaştırır.
- Dirsekleri aşağı sürmek yerine ağırlıklı olarak kollarla çekmek sırt katılımını sınırlar.
- Tepe noktasında hareket açıklığını kısa kesmek, lat kaslarının yük altında tam esneme yaşamasını engeller.
İpuçları
- Lat kaslarında maksimum esneme sağlamak için tepe noktasında kürek kemiklerinin doğal bir şekilde yükselmesine izin ver.
- Barı ellerinle aşağı çekmek yerine dirseklerini kalçalarına doğru sürmeye odaklan.
- Kablo ağırlığının kollarını aniden çekmesine izin vermek yerine kontrollü bir eksantrik faz sürdür.
Set ve tekrarlar
Kas hipertrofisi için, setler arasında 90 ila 120 saniye dinlenerek 8 ila 12 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz barfiks ile değiştirilebilir mi?
Evet, standart barfiks aynı ana kas gruplarını hedefler ve vücut ağırlığı ile etkili bir alternatif oluşturur.
Tam baş üstü esneme omuzlar için güvenli mi?
Kontrollü yapıldığında sağlıklı omuzlar için güvenlidir, ancak ağrı veya sıkışma hissederseniz durun ve bir uzmana danışın.
