الظهر · جهاز الكابل

سحب عالي بمدى حركة كامل بالكابل

تمرين سحب الكابل للظهر (Lat Pulldown) بمدى حركي كامل هو تمرين مركب يستهدف العضلة الظهرية العريضة، والعضلة المدورة الكبيرة، والعضلة ذات الرأسين العضدية. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية ويعمل بشكل ممتاز كحركة أساسية أو ثانوية في حصة تدريب الظهر.

العضلات

الظهر

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. اجلس على جهاز السحب الأمامي وأمسك البار بقبضة علوية واسعة.
2. ابدأ والذراعان ممدودتان بالكامل فوق رأسك مع السماح للوحَي الكتف بالارتفاع.
3. اسحب البار إلى أعلى صدرك مع دفع المرفقين إلى الأسفل والخلف.
4. اضغط عضلات الظهر العريضة في نهاية السحب.
5. عُد بتحكّم إلى وضع البداية والذراعان ممدودتان بالكامل.

أخطاء شائعة

• الميل المفرط للخلف يحول السحب العمودي إلى تمرين تجديف ويقلل من الضغط على عضلات الظهر.
• السحب بالذراعين بشكل أساسي بدلاً من دفع المرفقين للأسفل يحد من تفعيل عضلات الظهر.
• تقصير المدى الحركي في الأعلى يمنع عضلات الظهر من الحصول على تمدد كامل تحت الحمل.

نصائح

• اسمح للوح الكتف بالارتفاع بشكل طبيعي في الأعلى لتحقيق أقصى تمدد لعضلات الظهر.
• ركز على دفع مرفقيك نحو وركيك بدلاً من سحب البار بيديك فقط.
• حافظ على مرحلة سلبية (إرجاع الوزن) محكومة بدلاً من السماح لوزن الكابل بسحب ذراعيك فجأة.

الجولات والتكرارات

لضخامة العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً محكوماً مع راحة تتراوح بين 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
• دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الظهر →