Спина · Блок и кроссовер

Тяга сверху в кроссовере с полной амплитудой

Тяга сверху в кроссовере с полной амплитудой — базовое тяговое движение для акцентированного развития широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и сгибателей предплечья. Упражнение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно ставится в начале или середине тренировки спины.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Сядьте в тренажер для тяги верхнего блока и возьмитесь за гриф широким прямым хватом.
Начните с полностью вытянутых над головой рук, позволяя лопаткам подняться.
Потяните гриф вниз к верхней части груди, опуская локти вниз и назад.
Сожмите широчайшие в нижней точке.
Подконтрольно вернитесь в полностью вытянутое исходное положение.

Частые ошибки

Чрезмерное отклонение корпуса назад, превращающее вертикальную тягу в горизонтальную и снимающее напряжение с широчайших мышц.
Тяга исключительно за счет силы рук без предварительного опускания лопаток, что перегружает бицепсы.
Отказ от полного выпрямления рук в верхней точке, лишающий мышцы спины качественного растяжения под нагрузкой.

Советы

В верхней точке стоит позволить лопаткам подняться вверх для достижения максимального растяжения широчайших мышц.
Движение рукояти вниз желательно направлять к ключицам, удерживая грудную клетку слегка приподнятой.
Возврат снаряда в исходное положение должен быть медленным и полностью подконтрольным, без рывков весового стека.

Подходы и повторения

Для гипертрофии мышц спины рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 90–120 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Тяга сверху в кроссовере с полной амплитудой: спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем заменить тягу в кроссовере при отсутствии тренажера?

Основной альтернативой выступают классические подтягивания на перекладине широким хватом либо тяга эспандера с верхнего крепления.

Безопасна ли тяга сверху с полной амплитудой для плечевых суставов?

При плавном контроле веса движение безопасно, однако при возникновении боли в суставах следует прекратить выполнение и обратиться к специалисту.