Pernas · Aparelhos de cardio

Corrida na Esteira

Correr na esteira é um exercício cardiovascular clássico que trabalha quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, enquanto melhora a resistência aeróbica. É adequado para todos os níveis de condicionamento físico e pode servir como aquecimento, desaquecimento ou um treino de condicionamento dedicado.

Músculos: Pernas
Equipamentos: Aparelhos de cardio
Tipo: Cardio / por tempo
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Suba na esteira e fique em pé sobre as bordas laterais.
Ligue a esteira em uma velocidade lenta de caminhada e pise na lona.
Aumente a velocidade aos poucos até o ritmo de corrida que você quer.
Mantenha a postura ereta, os braços flexionados a 90 graus e o balanço natural.
Procure apoiar o meio do pé e manter uma passada constante.
Para terminar, reduza a velocidade até a caminhada, suba nas bordas laterais e desligue o aparelho.
Mantenha a respiração constante durante toda a corrida.

Erros comuns

Segurar nos corrimãos enquanto corre altera a mecânica natural da passada e reduz significativamente o engajamento do core.
Dar passadas muito longas e aterrissar pesadamente no calcanhar transmite um impacto excessivo para as articulações dos joelhos e canelas.
Posicionar-se muito perto do painel frontal restringe o movimento dos braços e aumenta o risco de tropeçar na carenagem do motor.
Olhar fixamente para baixo, para os pés ou para a tela, tensiona a coluna cervical e prejudica o equilíbrio.

Dicas

Ajuste a inclinação da esteira para 1% para simular melhor a corrida na rua e compensar a falta de resistência do vento.
Busque uma cadência próxima de 160 a 180 passos por minuto para incentivar uma aterrissagem leve com o meio do pé.
Mantenha os ombros relaxados e balance os braços para frente e para trás, em vez de cruzá-los na frente do peito.

Séries e repetições

Para resistência constante, corra de 20 a 45 minutos continuamente em um ritmo confortável, ou faça de 6 a 10 intervalos de 1 a 2 minutos de corrida rápida alternando com 1 a 2 minutos de caminhada para recuperação.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

Correr na esteira é melhor para as articulações do que correr ao ar livre?

Sim, a maioria das esteiras oferece absorção de impacto projetada para reduzir as forças sobre os tornozelos e joelhos em comparação com superfícies externas rígidas. No entanto, a mecânica da corrida ainda exige calçados adequados e postura correta para evitar lesões por esforço repetitivo.

O que fazer se os joelhos ou canelas começarem a doer durante a corrida?

Reduza a velocidade da esteira para uma caminhada, pise nas laterais e encerre o treino. Se a dor persistir ou reaparecer durante movimentos normais, consulte um profissional de saúde qualificado.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para pernas →