Pernas · Polia
Adução de Quadril no Cabo
A adução de quadril no cabo é um exercício isolado projetado para atingir o grupo adutor na parte interna da coxa. Ele constrói estabilidade na articulação do quadril e é melhor posicionado no final de um treino de pernas ou durante uma rotina de condicionamento atlético da virilha.
Como fazer
- Prenda a caneleira na polia baixa e depois no seu tornozelo.
- Fique de lado para o aparelho, com a perna da caneleira mais próxima dele.
- Mantenha a perna de apoio levemente flexionada e o corpo ereto.
- Inspire e contraia o abdômen. Leve a perna da caneleira cruzando à frente do corpo, ativando a parte interna da coxa.
- Faça o movimento controlado, focando na adução.
- Expire enquanto volta a perna devagar à posição inicial, controlando a carga.
- Faça o número de repetições desejado e troque de perna.
Erros comuns
- Balançar o tronco para mover o cabo: contar com o impulso alivia a tensão dos adutores e transfere estresse para a coluna lombar.
- Travar o joelho da perna de apoio: uma perna de suporte totalmente rígida coloca pressão indevida na cápsula articular e torna o equilíbrio mais difícil de manter.
- Deixar as placas de peso baterem: perder o controle durante o retorno excêntrico pula metade da repetição e arrisca puxar os tendões da virilha.
Dicas
- Segure-se firmemente na estrutura do cabo para manter a pelve nivelada e evitar movimentos rotacionais.
- Mantenha o pé da perna em movimento apontando para frente, em vez de girar os dedos para fora.
- Faça uma pausa deliberada de um segundo no final do movimento para dentro, diretamente na frente da perna de apoio.
Séries e repetições
Realize 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas por perna, descansando de 45 a 60 segundos entre os lados. Use cargas moderadas que enfatizem a resistência muscular e o controle estrito sobre a resistência máxima.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
O que pode substituir a adução de quadril no cabo se não houver máquina disponível?
Você pode obter um estímulo semelhante usando uma faixa elástica ancorada em um poste firme ou realizando pranchas laterais Copenhagen.
Este exercício ajuda a reduzir o risco de lesões na virilha em esportes de campo?
Fortalecer os adutores através de uma amplitude de movimento controlada reforça a estabilidade lateral do quadril; no entanto, se sentir dor aguda, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.
