Costas · Polia
Remada Elevada no Cabo
A remada baixa no cabo (cable elevated row) é uma variação de puxada com o tronco inclinado que foca no grande dorsal, romboides e trapézio médio. É excelente para quem busca tensão muscular contínua na parte superior e média das costas, encaixando-se bem no meio de um treino de costas ou de puxar.
Como fazer
- Encaixe um puxador na polia baixa do aparelho.
- Fique em pé a um ou dois passos da máquina, com os pés na largura dos ombros.
- Incline o tronco à frente a partir do quadril, cerca de 45 graus, com as costas retas.
- Segure o puxador com as duas mãos e os braços estendidos.
- Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto puxa o puxador na direção do abdômen, com os cotovelos rentes ao corpo.
- Concentre o esforço nos músculos das costas, principalmente no meio e na parte superior.
- Junte as escápulas no fim do movimento.
- Estenda os braços devagar até a posição inicial, controlando o movimento.
Erros comuns
- Arredondar a lombar durante a inclinação aumenta a sobrecarga na região lombar e limita o recrutamento da parte superior das costas.
- Usar o impulso do quadril para puxar o puxador reduz a tensão nos dorsais e aumenta o risco de lesão lombar.
- Abrir os cotovelos excessivamente desvia o esforço dos dorsais e coloca uma tensão desnecessária nas articulações dos ombros.
Dicas
- Estabeleça uma base firme com o quadril inclinado, costas retas e joelhos levemente flexionados antes de iniciar cada repetição.
- Inicie a puxada levando os cotovelos para trás rente às costelas e faça uma pausa breve para contrair as escápulas.
- Controle a fase excêntrica para manter a tensão constante no cabo e obter um alongamento ativo da musculatura das costas.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries para equilibrar força e hipertrofia.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
Qual é a vantagem de usar uma máquina de cabos em vez de uma barra para este exercício de remada?
Os cabos mantêm uma resistência suave e constante durante toda a amplitude de movimento, proporcionando uma tensão consistente mesmo com os braços totalmente estendidos.
A remada no cabo é segura para pessoas com problemas na região lombar?
Como manter a dobradiça do quadril exige uma estabilização significativa dos eretores da espinha, indivíduos com dor lombar devem optar por remadas com apoio no peito; pare imediatamente e consulte um especialista se sentir dor aguda.
