Espalda · Polea
Remo Elevado en Polea
El remo en polea baja (cable elevated row) es una variante de tracción con el torso inclinado que trabaja el dorsal ancho, los romboides y el trapecio medio. Es ideal para quienes buscan una tensión muscular continua en la parte superior y media de la espalda, encajando perfectamente en medio de una rutina de espalda o de tracción.
Cómo hacerlo
- Prepara la polea enganchando un asa en la polea baja.
- Colócate a un par de pasos de la máquina, con los pies a la anchura de los hombros.
- Inclínate hacia delante desde la cadera unos 45 grados, con la espalda recta.
- Agarra el asa con las dos manos y los brazos estirados.
- Inspira y aprieta el abdomen. Al espirar, tira del asa hacia el abdomen con los codos pegados al cuerpo.
- Céntrate en trabajar la espalda, sobre todo la zona media y alta.
- Junta los omóplatos al final del movimiento.
- Estira los brazos despacio hasta la posición inicial, controlando el movimiento.
Errores comunes
- Encorvar la zona lumbar durante la bisagra de cadera aumenta la tensión en la espalda baja y limita la activación de la parte superior de la espalda.
- Usar el impulso de la cadera para tirar del agarre reduce la tensión en los dorsales y aumenta el riesgo de lesiones lumbares.
- Abrir los codos excesivamente desvía el trabajo de los dorsales y ejerce una tensión innecesaria en las articulaciones de los hombros.
Consejos
- Establece una bisagra de cadera firme con la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas antes de comenzar cada repetición.
- Inicia el tirón llevando los codos hacia atrás cerca de las costillas y haz una pausa breve para apretar las escápulas.
- Controla la fase excéntrica para mantener una tensión constante en el cable y lograr un estiramiento activo de la musculatura de la espalda.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con 60 a 90 segundos de descanso entre series para equilibrar fuerza e hipertrofia.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿Cuál es la ventaja de usar una máquina de poleas frente a una barra para este remo?
Las poleas mantienen una resistencia suave y constante durante todo el rango de movimiento, proporcionando una tensión uniforme incluso con los brazos totalmente extendidos.
¿Es seguro el remo en polea para personas con problemas en la zona lumbar?
Dado que mantener la bisagra de cadera requiere una estabilización significativa de los erectores espinales, las personas con dolor lumbar deben optar por remos con apoyo en el pecho; deténgase inmediatamente y consulte a un especialista si siente un dolor agudo.
