Punggung · Cable machine

Row Cable dari Platform

Cable elevated row adalah variasi tarikan dengan posisi membungkuk yang dilakukan dari katrol bawah, menargetkan latissimus dorsi, rhomboid, dan trapezius tengah. Latihan ini sangat cocok bagi mereka yang mencari ketegangan otot berkelanjutan di punggung atas dan tengah, biasanya dimasukkan di tengah sesi latihan punggung atau tarikan.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Siapkan mesin kabel dengan handel terpasang pada katrol bawah.
Berdiri sekitar satu langkah dari mesin dengan kaki selebar bahu.
Condongkan tubuh ke depan dari pinggul sampai sekitar 45 derajat, punggung tetap lurus.
Pegang handel dengan kedua tangan dan biarkan lengan lurus.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil menarik handel ke arah perut, siku tetap dekat dengan tubuh.
Fokuskan kerja pada otot punggung, terutama punggung tengah dan punggung atas.
Rapatkan tulang belikat di akhir gerakan.
Luruskan lengan perlahan kembali ke posisi awal dengan gerakan terkendali.

Kesalahan umum

Membulatkan tulang belakang lumbar saat membungkuk meningkatkan tekanan pada punggung bawah dan membatasi keterlibatan punggung atas.
Menggunakan momentum pinggul untuk menarik pegangan mengurangi ketegangan pada otot lat dan berisiko menyebabkan cedera punggung bawah.
Membuka siku terlalu lebar mengalihkan beban dari otot lat dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu.

Tips

Pastikan posisi pinggul stabil dengan punggung rata dan lutut sedikit ditekuk sebelum memulai setiap repetisi.
Awali tarikan dengan menggerakkan siku ke belakang dekat dengan tulang rusuk dan berhenti sejenak untuk merapatkan tulang belikat.
Kontrol fase eksentrik untuk menjaga ketegangan kabel tetap stabil dan mencapai peregangan aktif pada otot punggung.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk menyeimbangkan kekuatan dan hipertrofi.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa keuntungan menggunakan mesin kabel dibandingkan barbel untuk latihan rowing ini?

Kabel menjaga resistensi yang halus dan konstan di sepanjang rentang gerak, memberikan tegangan yang konsisten bahkan saat lengan terentang penuh.

Apakah latihan cable row aman bagi orang dengan masalah punggung bawah?

Karena menjaga posisi engsel pinggul memerlukan stabilisasi otot erector spinae yang signifikan, individu dengan nyeri punggung bawah sebaiknya memilih rowing dengan sandaran dada; segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis jika muncul nyeri tajam.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →